今年夏天的饮食调节和新购入的通勤运动神器—-电助力自行车

警钟敲响

我自觉饮食健康，也比较注意运动，手腕上的fitbit可靠地回报平均下来每天步行七八千步。虽然工作、生活上的压力有时会干扰睡眠，总的来说起居也还算有规律。因此，自信满满好多年没做常规体检了。今年三月份心血来潮，让医生开了个血液化验单。结果出乎意外，甘油三酯到了健康的上限，再往上窜一点，就是偏高了。

要想健康，只有一个由三味药组成的药方：饮食，运动，少思少虑情绪稳定。这三味药一起用，见效快。作为白领工作者，我天天坐在电脑前面十来个小时有时甚至更长，身体不动而脑子动得多，因此容易多思多虑。有规律的运动可以帮助睡眠，睡眠好了思虑自然就会降低。饮食配合运动可以强健体魄，身体强健了可以稳定情绪。

饮食—早餐加蔬菜和蛋白质，轻断食

我就按次序从早餐说起。俗话所说的”早餐吃得像皇帝”有道理，但太抽象了。因为我们现代人谁也说不清皇帝吃的是什么，还是听营养专家的建议靠谱。营养专家们建议无论是三餐中的哪一餐，蛋白质，碳水化合物，和蔬菜的合理比例为 1：1：2。中国人的早餐以谷类等碳水化合物为主，缺少蔬菜和蛋白质，我也不例外。那就改良吧，一个蛋，一把生菜（lettuce）或是一个西红柿，一片面包，加上一碗燕麦粥人或者是一杯现磨咖啡豆用MOKA壶煮出来的香喷喷的咖啡。YouTube里介绍的日式早餐也基本符合此合理比例。

我的中餐倒是基本符合以上1：1：2的比例，基本不用改变。“晚餐像乞丐”的说法算比较形象，也容易理解，那就是晚餐尽量简单吃，少吃或偶尔不吃。我的简化版晚餐通常是一小碗燕麦粥加蓝莓、草莓或香蕉之类的水果。简单晚餐的好处是解放出很多买汰烧的时间，早上出门前放一把燕麦到慢炖锅里，有时混上些红枣枸杞等食材。到了晚餐时间，就可以吃上营养的燕麦粥了。

轻断食

美国一些研究人体老化机理的专家推荐生酮饮食—即定期的断食（48小时不进食）可以刺激内分泌系统重新分泌生长激素从而达到延缓衰老延长寿命的效果。要做到48小时不进食太不容易了，一般人可以在一周里选择一到两天进行比较温和的断食，那就是用餐时间遵循8+16的原则。一天二十四小时里的八个小时可以进餐，十六个小时不进餐。这个方法相对容易。如果第二天七点吃早餐，那么前一天的晚餐在下午三点之前完成。如果前一天的晚餐在晚七点吃，那么第二天的早餐不吃就可以完成。 为了遵循8+16的原则，我们也可以采取一天吃两顿饭的方法。Breakfast 的原意是“停止断食”的意思；因为我们睡觉的时候不吃饭。睡觉后起来吃饭自然是“停止断食”啦。

少思少虑情绪稳定的法门–冥想

做到少思少虑是很难的。佛教通常把人的心念称做“猴子”和成语“心猿意马”一个意思，心像上蹿下跳的猿猴，意像那驰骋的野马一样难以驯服。最有效的方法是meditation。“mediation”的中文翻译“冥想“并不准确，因为”冥“的意思是”灭“。要灭掉想法和念头是不可能的。“meditation’也不等同于”打坐“。打坐强调冥想者采取盘腿的姿势，是冥想的方式之一。中华武术中的“站桩“也是一种meditation，只是姿势不同，身体是膝盖微曲，沉肩坠肘站立。冥想的关键有二：一是脊背自然挺直，身体放松的姿势。二是而是将我们的注意力放在呼吸上，但不要太刻意，让呼吸保持自然。原则上或坐或站或卧或进行重复性有规律的活动时都可以冥想。建议初学者坐在椅子上。

最好的冥想时间是早上起床后，其次是晚上睡觉前。在冥想的前二十分钟内，最通常的反应是打哈欠和流眼泪，过了二十分钟左右后，这些反应就会过去。如果睡觉前冥想，我的反应是第二天早上一般会早醒，醒后就会起床，不会有睡不够的感觉。接下来的一天效率也会比较高，早上不用喝咖啡也不会觉得头脑不清，可以马上开启进步工作状态。

人在入睡的初期，大脑会继续处理各种杂念和想法。这些想法和杂念就像一杯水里的杂质一样需要时间才能慢慢沉淀下去，然后我们才能思想放松而入睡。在冥想过程中，作为自己的旁观者，如果我们的意念附着于呼吸中，这些杂念和想法升起来后自己会落下去，意念不会随着这些念想而动，最后这些杂念就可以全部沉下去直至静止。就像一杯浑浊的水放在桌上不受扰动自会变清一样。没有了杂念的干扰，我们的内心就会安静下来。正因为如此，睡前冥想可以让我们更快地进入深度睡眠，大脑得到更好的休息，所需要的睡眠时间就会变短。长期坚持冥想练习的人，这个从浑浊到清晰的时间就可以变得很短，冥想的效率更高。

其实我们的其它日常活动中也可以冥想。洗碗时好好洗碗，不想东想西；听音乐就听音乐，走路就走路，跑步就跑步，专注于所做的事，心意就不会散乱 。因此在英文里，meditation 的近义词有“mindfulness”或是“awareness”。

关于冥想在医学上的应用，您可以参考Jon Kabat-Zinn 的CD和书籍，他是最早将meditation 推广和运用到临床医学治理病痛科病人的医生之一。他的CD一步一步训练冥想者。先是关注呼吸，或是身体感觉，或是周边的声音等等。他的声音非常平和可以稳定聆听者的情绪。如果您没有任何冥想的经验，可以找到youtube他的冥想录音，安全免费。想深入了解meditation， 您可以购买他在amazon的书：

• mindfulness for beginners
• Full Catastrophe Living

想省钱，您也可以到公共图书馆借这些书。

下面要介绍的运动健身也可以让我们 “少思少虑“，增加睡眠的质量。抑郁和情志方面的疾病固然有遗传等生理因素的影响，但和后工业社会白领阶层的生活方式直接相关。白领们脱离了体力劳动，劳累的不是身体，而是精神和头脑，因此容易多思多虑。 生活工作中不需要太多体力劳动的人想要身心健康，运动和健身就不可或缺。

运动和健身

谈到运动和健身，以前的我喜欢散步，气功，太极和瑜伽等轻量型的运动。气功和太极等舒缓的运动更适合于生活在农业社会和工业化初期的大众；在忙碌了一整天之后，这些活动可以让身体疲劳的人得到放松。如今的后工业时代，白领阶层的工作不需要消耗多少体力，消耗的是脑力，因此消耗体力的运动更适合我们。身体动起来，大脑就没得空去多思多虑了，精神压力就自然释放了。

现在美国最流行的Vinyasa 瑜伽或是Power 瑜伽去掉了宗教色彩，强调动作。其中有不少动作和普拉提一样能够练习核心肌群的，练习者如果能够坚持练习，一样可以练出迷人的身材。只是想要有好身材，我们不得不吃些苦、让身体处于挑战区。不去上课，在家里跟着视频练习，我们不是很容易坚持，没有了老师指导有些动作不见得到位。如果您是个新手，我建议还是先花点钱和时间去报个瑜伽班，有了基础之后再在家里跟着视频练习比较好。坚持做瑜伽可以增加身体的柔韧性，和跑步，骑车等有氧运动相结合相得益彰，好处多多。

另外需要值得一提的是瑜伽有个叫kundalinid的派别，这种瑜伽和Vinyasa不同，练习中吟唱（chanting)，呼吸和冥想所占的时间和身体姿势一样多；因此减压和稳定情绪的效果要比Vinyasa好上几倍，只是身体的锻炼作用没有Vinyasa好。传统瑜伽的吟唱，呼吸和冥想对稳定情绪减少思虑效果奇佳，我们不妨把它们统一称做称做大脑练习。瑜伽爱好者可以结合两种瑜伽，自行调节身体和大脑的练习时间比例。

去健身房锻炼有助于我们培养运动的好习惯。首先，因为去健身房付了费，不去锻炼等于将钱打水漂，其次，因为有攀比心理，健身房里的其他锻炼者努力锻炼的样子可以激励我们锻炼。但健身房锻炼有一个大弱点，为了锻炼一个小时，我们不得不赔上去健身房和从健身房去公司或回家的时间，还有在健身房的换衣服和淋浴的时间。 当然，如果健身房就在您家门口就当我没说。 至于健身房里如各种各样练肌肉力量的仪器看着我就心怯，如果您有兴趣使用，在刚开始建议雇一个私教还是有必要的。

通勤中健身

一天八小时的工作再加上通勤时间，普通人很难挤出时间去锻炼。最聪明的办法是将锻炼和每天必须要做的事结合起来，即在通勤中运动。

在Covip之前，我特地不开车，每天坚持走路十五分钟左右到轻轨站到学校，再花五到七分钟从轻轨站走到办公室，这样早晚加起来就有四十来分钟的运动再加上晚饭后的三、四十分钟的走路基本可以达到每日万步。公交通勤的日子，因为有步行热身，到办公室时头脑的确比开车通勤时更清醒和有活力；运动能让人变聪明一点也没错。公共交通有个缺点，在时间上不如私人的交通工具灵活和方便。美国的公交乘坐者较少，因此车次即使在上下班高峰也不多，十多分钟才一趟，不小心晚到几分钟，就只能眼睁睁看着车驶离站台，准备再站等十几分钟。另外，如果晚上乘车的人太少，公交出行会有人身安全隐患。

因此，如果晚上有课，我会开车到学校。我家离学校四英里多不多五英里的路程。风和日丽的日子，一人开着车来回，终觉得很浪费；幻想着有一辆自行车骑着去办公室该多好，还可以一路欣赏风景。买辆自行车的想法时常飘过，但每次总有理由不付诸行动。美国的公路没有自行车道，骑车不安全；风和日丽，气温合适的日子骑车很惬意，可这样的日子一年中也没几天，冬天寒风刺骨，夏天可将胳膊晒出黑油，我能坚持骑车吗？ 美国的服务那么贵，自行车店又不多，买了车就得学习修车的基本技能，就得买工具。学习本身倒是打发时间的好方法，工具多了，地下室的“囤积症”会加重。这些年来，因为住了个老房子，从YouTube上已经学会了诸如家庭空调基本维修，洗衣机，炉灶等的维修，还有墙壁的维修等，差不多成了半个handywoman了；代价是DIY买回来的各种工具的存放是个灾难，客人如果见到地下室，心理一定会嘀咕，想不到外表算得上干净的一个人居然是个“囤积癖”。

电助力自行车

偶尔一次和堂弟的通话让我发现解决骑车通勤弱点的利器，那就是电助力自行车。堂弟开电动车店为生，他问我”美国有没有电动车？”我答，“没有”。心里想要是有，对我这个短距离的通勤者倒是适用。于是，我就问无所不知的 “Google”。关键词，从“electric motorcycle” 开始裂变出”electric moped” 到 “electric bicycle”。
Bingo, 我找到答案了。对于生活在北美的人，“electric bicycle”是最合适的，不需要上牌照，维修比美国没有的电动车“electric motorcycle” 简单；更重要的是美国已经有不少的“electric bike”爱好者了，真有维修的需要，YouTube上会有不少视频， 就这样我和电助力自行车结了缘。

住独栋房子是美国梦的重要成份之一，而以独栋房子为主流居住方式必然会造成居住分散，通勤距离长的状况。家庭轿车的普及和中产们的独立房子梦让美国成为了”车轮上”的国家。观察美国的历史，从城市中心转向郊区的正是伴随着美国汽车工业的发展进行的，肥胖这个新流传疾病的蔓延也是和居住郊区化亦步亦趋的。住得分散，通勤距离长，自行车通勤需要的时间就会拉长，对体力也会是一个挑战，因此对于公司和家距离比较远的人来说，自行车通勤不太可行。有了电助力，这个问题就可以得到解决。

电助力车的好处有以下几点：对体力没有太多要求，即使没有运动员的体魄和意志力也没关系。更不用担心逆风爬坡，不怕堵车，不用交停车费，不用买汽油；也不用担心汗流浃背地到办公室。 COVI19以来的居家办公使得电动助力车的销售在2020年大涨。

让我先科普一下电助力自行车和一般的脚力自行车比有什么不一样。和普通自行车相比，电助力自行车轮毂上多了个电机，再加上电池、基本电子控制系统以及和机动车类似的扭转节流阀这些零件。美国一些动手能力强的人会买上这些电助力的零部件，自己改装普通自行车，将它们变成电助力车。 电机的效率普遍低于500瓦。大部分州对于功率低于500瓦的自行车免牌照。电自行车的最快速度介于15MPH到50MPH之间。中低档车充一次电可行驶10到50英里，中低档车的价格在1000刀到 3000刀。高档次的价格可和一辆汽车差不多了。骑行的助力分档次，根据需要骑行者可以自行调节助力的强度。关掉电助力，电力自行车就成为了普通自行车。和普通车相比，因为多了不少零部件，电力自行车通常比较重，重量一般多在50磅到-75磅之间。

有了电助力，通勤的距离可以延长，时间也可以缩短。详情请见下表。

自行车通勤容易距离

	普通自行车	电助力车
新手	1-3英里	5-8英里
老手	5-15英里	10-30英里

新手普通自行车的轻松骑行平均速度大概是每小时6-10英里，而二级（class 2）电助力自行车的速度可达每小时25mph；三级(class 3) 电助力自行车的速度还要快。因为三级电助力车速度太快，有不少州要求申请牌照了，纽约市就有这样的要求。所以骑行通勤和开车比在时间上没有太多劣势，何况还有诸如在通勤过程中身体得到了很好的锻炼，也不用买健身房的会员，也不用特地到健身房去健身等好处呢。

当然，以上的表格非常粗略，没有将路面和天气以及自行车的类型考虑在内。陡坡，炎热潮湿的天气，自行车轮胎的宽度和光滑度都会影响速度和骑行的难度。电助力车的好处是给了骑行者更多的选择。如果骑行者到办公室后马上有重要的会议，那么他可以选择使用电助力达到保存体力，不出汗就能到达办公室。如果当天没什么重要的事情，骑行者可以关掉电助力，在通勤中锻炼身体。

说实在的，电助力自行车并不是我很需要的东西。我住在城市里，去办公室和周末买菜都在五英以内；一个有博物馆，科学馆，动物园的巨大城市公园也在步行范围之内。作为老师，我也没有每天去办公室的必要。我的车一年下来也开不到2000英里。只是自新冠以来我迷上了摄影，而附近的城市公园是摄影的好去处。虽然步行到公园也只不过两公里的距离，但在偌大的公园里 （周边6英里长）来回走路拍照，再走回家，膝盖因为过度劳累会有些不太舒服。有了电自行车就可以自由自在地在公园里穿梭拍照，不用走回家后觉得体力透支了。因此，我购车的目的是通勤和休闲运动，而不是竞技一样的长距离公路或野外骑行。明白了购车的主要目的，选择车型就变得简单很多了。

电助力自行车的种类

我不想花太多的钱—预算在2000美刀以内，通过好多天网上的信息收集，把选择范围缩小到了三、四个牌子。

电助力车的商家主要有两类。第一类是传统的自行车的厂家；第二类是专门卖电助力车以网售为主的小型微创企业。第一类的售价偏高，即使是入门级的，价格也要两千多刀起步，但后续有保障，产家短期内不会破产，没有花不完的钱的消费者关注的牌子主要有Liv(女车)和Giant(男车)，还有美国的牌子Trek。如果钱不是问题，您甚至可以考虑欧洲设计的的一些牌子。

第二类电助力车的价格通常要便宜些，因为它们通常跳过经销商在网站上直销，省下来的中间环节的以部分费用让给了消费者，因此，自行车的价格通常要比专门的自行车店便宜些。坏处是，消费者通常需要自己动手做简单的安装。

传统自行车厂家生产的电助力车可直接归为中档。中档车和入门级别的车主要有两个区别：一是电机的安装部位，二是电助力的控制系统。中档车的电机通常安在自行车的中部即脚踏附件（mid-drive），因为电机很重，安装在中部，车的重量分布比较均匀，骑行的感觉也会比较好，车搬起来也容易些。 网售为主自卖电助力车厂家的车的电机多安装在后轮（hub-drive），因此车的后半部偏重，这在爬坡时就会消耗更多的电。电助力车的第二个关键是电助力输出力度的控制系统，中高档车（多为第一类厂家生产）通常使用扭力感知器（Torque sensor）来控制助力的强调和大小，而第二类的电助力车商家生产的车通常使用韵律传感器（cadence sensor）。 韵律传感器更具轮轴的转速来决定电助力的大小，如果骑车者的脚停止踩踏，助力就会停止。因此，骑行者如果没有做好心理准备就开始踩踏，会觉得车子抛下主人，自行前进；当然骑久了了，慢慢地也就习惯了。加速的力度应该是可以调节的，但通常厂家为了避免售后服务的麻烦，会事先调好并加上设计使得消费者无法自行改变厂家的设置。毕竟这些通过网络直销的公司大都很小，售后服务的人力资源有限。扭力感知器则可以按踩踏的力度来调整助力，因此骑起来会更自然，加速也和普通自行车一样均匀自然 。第一类厂家生产的自行车如liv, giant,以及Trek卖的大都是扭力感知器的电助力车。

除了以上两个主要差别外，一类车和二类车的差别还体现在其它零部件的质量和技术档次的差别。譬如，刹车是机械的还是液压的；电池外挂还是和车体整合。有液压刹车的自行车价格会贵上一两百刀，好处是刹车更灵敏。动手能力强的人可能会更喜欢机械刹车，因为机械刹车维修更简单。电池外挂的电助力车也会便宜几百刀。电池和车体整合还是外挂不会影响车的功能，但后者在外观上可以让车跃上一个台阶。除了这些差别，当然还有其它零部件的质量，车的设计以及车的主要使用目的等。

不差钱的朋友最好买这些传统自行车厂家生产的电助力车。骑行感觉更好，售后服务有保障。 比较通过网络销售的电助力车都是刚刚创办的小公司，几年后能不能存活不好说。

美国市场上常见的二类车的牌子

1. Radpower

我觉得花近三千到买一辆自行车太奢侈，因此决定网购第二类车。目前最红火的当属 radpower, www.radpowerbikes.com。这家公司的总部位于西雅图。他家的产品线最长。城市通勤和户外运动，或者是准备卖掉汽车用自行车为主要交通工具的顾客都可以找到他们想要的款式。住在西雅图之外地区的顾客需要自己组装车的一部分，大致是安前轮，车把和脚踏等。网络上对此公司的售后客户服务评价相当不错。Radpower 的产品线包括：多用途自行车（utility bike）, 载货自行车（cargo bike）, 城市通勤车，以及野外运动车。到过西雅图的朋友不会惊讶为什么radpower这么红火，因为在西雅图城区，共享电助力车随处可见；在上下班高峰期，汽车拥堵的时候，不少骑车通勤的人却自由快速地在路上驰骋。

2. Aventon

Radpower最接近的竞争者为Aventon.com。 Aventon的产品线也比较长，但没有Radpower的多用途自行车（utility bike）和载货自行车（cargo bike），以城市通勤车为主打车。如果你不打算卖掉家庭汽车，不会用自行车驼孩子上下学，也不会骑自行车买菜送外卖，买自行车的目的是通勤以锻炼身体，那么这两家的产品差别并不太大，市场份额也接近。Avenon在价格上有些优势。

3 和4： Espin 和  ride1up

另外两家比较小的公司是www.espinbikes.com 和ride1up.com。ride1up要比espin更年轻。两家的产品和顾客的评价也比较接近。 Espin公司的创建者是几个华裔年轻人。两家公司的产品线都比radpower 和 aventon 短，以通勤和户外运动为主，没有货车和多用途车。顾客的口碑也都不错。

怎样筛选网络评价来锁定想买的牌子

另外，您选车时千万不要只看公司网页上顾客的网评，因为这些评论和中国国内的国家新闻一样被严重地过滤过了，只留下了好的评论，即使有个把负面的，也只是不痛不痒的负面。
大家也不要多看Youtube上的评论。它们中的绝大多数冠着”产品评估“的名，实则是“产品广告”。如果你看了广告后不买被评估的车，播主是拿不到佣金的，因此播主会强调车的好，对于车不好的一面不提或蜻蜓点水般地点到即止。

要想看可靠评论，就得上电自行车的讨论网络。坏处是你不得不花大量的时间找到你需要的内容。即使是这些比较客观的以消费者为主的论坛，你也要注意有些内容是一些微创企业的水军灌的。我可是花了几个月的时间搜索这些论坛上的信息才定下来牌子和适合自己的型号的车的。如果你购买电助力车的目的和我一样，通勤和公园骑行锻炼。 预算也差不多，那我以上所写的内容就能帮上你。

如果您的预算比我的宽些，那就请考虑第一类即Liv, Giant， 或是Trek的电助力车吧。它们的价格不算太高，稍大些的城市就有经销商，售前、售后服务有保障。更重要的是这些牌子的车都用扭力感知器，电助力更自然，骑行感觉好。如果你不缺钱，那就买高阶的欧洲牌子吧；荷兰，德国，英国等这些国家的生活方式比美国更适合骑行通勤，骑行通勤的比例也要比美国高得多。

如果您去过阿姆斯特丹的，记忆里一定有特别亲切的到处可见的自行车停车场。只是，在曾经是自行车王国的祖国，那样的场景却只有老电影里才有了。在中国，和美国一样，自行车也基本成了体育锻炼的工具，而不是通勤工具了。商店里卖的自行车大都只有那些头戴盔、身披甲、敢于匍匐身躯、驰骋沙场的勇士才会有自信牵回家了。前几天想给七旬老父亲买辆自行车在家附近骑行转转，妹妹带他去Giant门店看车，看了这些战马一样的运动自行车，他就犯怵了。最后，也许，我们不得不给他在网上找一辆温柔一点的车。

我花了好几天查阅各个车评网站，油管评论，以及电自行车论坛，终于决定从这几家中选一款产品。不料这些公司看到它们的产品很畅销，价格一路高升，到了四五月份，价格居然比二，三月时高了五，六百美元。这几家公司的很多款电自行车都脱销了，需要等上至少一两个月。这样一来，我的选择倒是变简单了。 原本在几个品牌和车型之间举棋不定的我决定哪家有现货，就从哪家买。
最后，我决定买了Espin 的 Flow因为Espin 声称他们有现货。但实际上从下单到受到货物，我苦苦等了近一个月。安装倒是很容易，我这个从没自己装过自行车的新手花了四十来分钟就完成了，价格是1569美元。

之所以不得不等，原因是这些小的初创公司的接单、仓储、运输发货等工作全部外包给第三方诸如联邦快运和UPS了。疫情导致货车运力不足，洛杉矶码头积货严重。即使货已经从大陆运达了美国，顾客还是不得不等。这些小公司当然知晓这个情况，只是不愿意把这个情况如实地告知消费者而已。

我买的Espin flow看起来还温柔漂亮 。我骑行了一个半月，共 380英里，下一篇我会讲讲骑行以来的感受和身体变化。原来这部分已经写好，谁料一个周六下午，小区断电10个小时，我辛辛苦苦码下来的文字就找不到了。

总的说来，我不后悔花钱买这辆车如果您有够自行车的打算，下半年，从现在开始会有好deal,因为到了冬天，自行车的需求就会下降，毕竟没有太多人能够在寒冷的冬季开始或坚持骑车。