第一周 （1/18-1/24)

打坐练习

一月份是科州的冬天最冷的日子，马丁路德金纪念日-周一最低气温零下20摄氏度。就在办公桌后面的一小方地，放下折起来的瑜伽垫以垫高坐骨，换上宽松的睡衣裤，披上毛衣，用羽绒服盖住膝盖。手机设好时间–一小时零五分，打算每两三天延长一分钟以逐渐增加打坐时间。冬天户外白雪皑皑，除了主干道，其余的街道皆冰雪覆盖；没了出门的心， 窝在家里也能定，自然打起坐来也容易定，也相对不容易旁骛。

💐先念三次Ong Namo Guru Dev Namo,定心摄念。开始观呼吸和身体随着呼吸轻微地起伏。室内温度约62华氏度。观身体起伏好像想较观呼吸可以更容易呼吸自然，只观而不影响呼吸本身。开头的几分钟，通常会连续地大呵欠，双眼流泪。之后就安静了，过了大约十分钟左右身体热起来，偶尔会噎气打嗝。热感可以持续约十来分钟，身体又凉下去。坐了约四十五分钟左右，靠近大腿根的里边那条腿开始麻痛。坚持不住，换腿，一看时间只剩下20分钟左右，接着坐。左耳内有时会有隐隐约约细弱游丝般的微痛。腰两侧胀疼，那种很钝的疼。这已经有一段时间了，站起来走动这种不快的感觉就不明显，大概是平常久坐，上背和颈项现出中年相，不再成一直线，导致腰部承重过量的缘故。

南怀瑾在《静坐与修行》一书中详细介绍了打坐的一系列身体反应，我这初步的体验里显然有热和凉的反应。打坐者不必执泥于身体的反应，就像观呼吸会身体一样，让这些反应来去自由就好，毕竟对绝大多数让来说，打坐的目的就是想活得更好，与自己和当下平和相处。如果有意想不到的健身效果，自然更好。身心灵紧密相连，心轻松了，灵上进了，身体自然会变好。

腿疼

我目前是缅甸式的散盘：即一只脚靠近另一只腿根，膝盖着地的做法。这一周只有一天的打坐没有换过腿。腿疼一般在静坐后的四五十分钟开始。最后一刹那，离身体近的那条疼痛的腿的脚心就像一颗气化的药丸在嘴里融化炸开的感觉，不过十来秒后，痛觉全无。

打完坐后慢起身，准备睡觉；沉迷于Youtube的我有时会忍不住边听小说边睡觉。有那么一两次没带手机进卧室，结果是第二天很早就会醒（约早六点，天刚刚开始褪黑）；而且人很清醒，像睡了一个很好的觉一样；没有懒床的念头，这对从小贪睡的我是件新鲜事。也许打坐让杂念纷纷沉淀，脑子更容易进入无梦的深睡阶段，也就是睡眠的效率提高，不需要那么长的睡眠时间了。这个体验好像美国小红书reddit的打坐群有不少人有相同的体验。打坐虽占时间，但磨刀不误砍柴工，打坐可以提高睡眠效率。长期坚持，大概率可以提高我们的工作效率。

昏昏欲睡怎么办

因为是在晚上打坐，念想沉下来后，意识好像跟着也不再警醒，这时可以开口念咒语（Mantra),“阿弥陀佛”，“观世音菩萨”，“阿门”，“轻松，愉快”，都可以。我还记得很多近三十年前习坤德里尼瑜伽时的咒语，如“sa ta na ma, sa say so hum” 的咒语，念咒语时，可以用大拇指掐其它手指的指尖，来回念诵。出声念，很快就可以让意识重新清晰。这些咒语如果停泊的航船的锚，可以让我们的心神很快地安定下来。念法也有三种：出声的念，胸腔有共振，半出声（口腔和胸腔有发音的动作，但声从牙齿缝蹦出，但没有音，如发英文里的p,t 一般），完全不出声（心理默念）。三种方法循环往复。

小结

打坐一周十来天的效果。前几天是大便次数增加，每次都是一分钟解决；之后就恢复正常。长年冻结的肩膀似乎有所松动。以后打坐前后准备练八段锦，希望肩膀恢复柔软。脸部好像变得光滑。好像变得不太怕冷，室内的温度设在60华氏度，并不觉得冷。打坐看来给以帮我节省暖气费。

第二周

周日(1/24/2025)：今日阅读了现代中国最古老的有关静坐的书《因是子静坐法》里边书打坐以睡后早起为主睡前为辅的说法，原因是早上因前晚睡足了精神充足，打坐不容易陷入昏沉；而我向来只在睡前静坐。趁我此时人生大闲之时，今天开始上午打坐试试。坐了约四十分钟，没觉得有甚不同；上午，朝南的窗户阳光洒进，很是亮堂，这大概是让打坐时保持警醒的一大因素。《因是子静坐非》里又说周日打坐时间加长如三小时，这和练马拉松长跑的计划类似，长跑者往往在周末闲暇时光充裕时将平常的跑量加倍。我马上将此计划付诸行动，下午在散步完之后坐了三十分钟，这样加上睡前一小时有了近三小时的静坐时间。

下午散步时换了个路径，因为平常走的路上白雪皑皑，积了一天的雪已不似新雪那样松软，走在上面有滑倒的危险。全小区只有一条主干道是扫过雪的，顺着这条干净的路走，走到了95街和繁忙的小区外的干道交界处，回看坐落在低处的小区，在西边不远的覆着白雪的连绵不断的山峰的映衬下，甚是壮美，不禁赞叹，此片小区称作”峡谷景“，名不虚呀。

晚上接着打坐，最直接的反应是身体时而发热，热的发起就像是擎起重器那样的忽然间，热涌起，胀满全身（好像以头和上半身为主）。房间内温度不过60华氏度，但体感近80度。和往常一样，热感持续五到七八分钟。之后体感温度复常。左脸颊有蚁爬感，不过几秒钟很快就消失了。

周一 （1/27/2025）

据书中描述，蒋维乔所做的静坐属于南传佛教的静坐法。坐前徐部缓行是所谓的行禅。今天跑走了八公里。干燥的高原，即使白雪皑皑，也不觉冷，只要两件单衣，在阳光正盛的中午走路一点也不冷，要是跑步，一件防风的单衣也够。到了傍晚吃完饭，定好一小时五分钟，坐下。中途手机震动，以为时间已到，一看是小外甥女来微信，她刚爬起来没梳洗在床上就急着通话，等她吃完了饭，好像又没啥话可说，小女孩说“觉得无聊”，咦，小孩子也会觉得无聊。联想自己小时候在漫长炎热的夏季也会无聊，常常到叔叔婶婶或奶奶那里闲坐，好像有他人同在，无聊就可以减轻很多。因为在中国今天是大年三十，和丫丫视频了很久，先是让她讲个历史故事，又问她一些琐事，金鱼怎么样啦，演出时谁化的妆等，又问她诸如针对不同年纪的人新年祝福该怎么用词之类的。大约过了一个半小时，和丫丫说再见，继续打坐。

一周下来，打坐的功夫好像长进了不少，现在觉得进入静的状态所需的时间大大降低。今天和昨天的身体反应是肠鸣，以前左耳孔有轻微痛感，现在是右耳有轻微的痛仰感，左边顶头皮有很短时间的如风吹过的蚁爬感。右边头皮有疼感，都如风过般持续的时间极短。右下的一个牙根似乎也有轻微的疼，持续的轻疼，再就是偶尔打嗝和放气。大概是通过观呼吸和身体的起伏，架起了和自律神经间的联系，影响到了管理消化的自律神经的缘故。 腹部周边有无形的气围绕的感觉，这感觉是近几天才有的。闭上了双眼，对身体的各种感觉自然比忙于做事时灵敏了，这些对于自身肉体的六触敏感起来的反应是自然的；道理就像瞎子的听觉敏于常人一般。

年轻时我的梦多而清晰，中年后似乎有所减少。现在又开始作一些醒来后记得清清楚楚的梦了；不去管他，任它们如打坐时的念头那样自去自来吧。

周二（1/28/2025)

今天的打坐杂念不断，没有突然从头开始的全身热起来的感觉。和往常睡前打坐一样，打呵欠和随着而来的流眼泪。今晚和昨晚一样鼻水同时和眼泪出来。右耳孔里有如断点的线那样“滴滴答答”地痒，持续有那么一两分钟，之后左耳里有若即若离痒的犹如尘埃那样细微的痒。沿着大腿内侧直至小腿，非常痒。打嗝和放气，肠鸣偶尔出现。

周三（1/29/2025）

上午坐了35分钟，坐垫高了一点，感觉背更直了。和晚上打坐不同，打呵欠和流泪的时间很短也温和很多。脑子里还是有杂念，大多数回放微信朋友圈的内容，这两天是中国年的除夕和年初一，微信朋友圈非常热闹。心理学家们研究发现我们通常和物理距离近的人来往多并更容易喜欢他们。大脑的工作原理打折类似，最近的六触对我们的六根的影响在信息处理中心的头脑里来回播放是自然不过的现象；难怪南传佛教静坐中心会暂时没收冥想者的手机。我现在的生活状态最适合静坐修身养性了，机会难得，珍惜当下。

周四（1/30/2025）

今天做得早些，七点十分坐下；早于晚九点呵欠还没长成气候，一般小打一会就消停了，伴随着呵欠的眼泪就少些。和往常一样，身体发热约几分钟后退去。今天可以感觉心脏伴随着呼吸在跳动，好像比平常跳动得更厉害一些，对身体的搅起也觉得比呼吸更甚。大约在35分钟左右，站起来如厕，之后重新坐下。这第二部分坐了约40分钟。打坐时默念阿弥陀佛，或音乐咪多米哆之类的。念头还是像随雨点落下的涟漪，一个接一个。被带远了，就减慢阿弥陀佛或音符的速度，可以很快的回转；咒语的确可称做心猿意马的缰绳，马上把注意力拉回到观呼吸或身体的起伏上来。

今天是打坐最久的一天达到了两小时。可以感觉到脸部的血液循环。右耳先是断线那样的痒，痒，不痒，痒，不痒，之后这个感觉就消失了。痒觉大概是气脉动的症状，类似打开好久没开的水管，水刚出来是一截一截的，之后通了之后，水就连续出来了；痒觉就消失了。这些天看镜子里的自己，脸红扑扑的，这也许是因为静坐有助于毛细血管的微循环吧。

晚上打坐好像会影响入睡，今晚就是，一直到凌晨3点多才睡着。原想着干脆起来打坐，可冬天的夜晚还是被窝最暖和舒适。

周五（1/31/2025）

约三四点钟打坐了四十分钟。鉴于昨晚临睡打坐入睡难的情况，今天六点钟就坐下了。和昨天一样，感到心脏跳动的起伏甚于呼吸的起伏。心很散乱，被工作上的烦心事牵着走。一小时的打坐分成了两部分。坐完，学习了《楞严经》第一卷，佛七问啊难（ananth)心在何处。此心为明心见性的心，非现代人的心脏。更准确的说是“觉知”或英文里的“awareness”. 最后尊者一客店的主人和客人作比喻说明了”心“和”妄想“的区别。”心“是如如不动的，如饭店的主人，永远不会离开，”客人“如同各种妄想和烦恼，如去如来不绝如缕。去掉妄想，留下的就是”明心见性“了

周六（2/1/2025）

今天坐了两个一小时，走路走了近两小时。身体有些累。打坐的时间早于晚九点。没有在坐完后即上床入睡。和以往一样，早于晚九点的打坐，刚坐下时只打了几个呵欠，流泪也不多。可以感觉脸部的血脉流动和心脏的跳动。很少打嗝放气。右耳有很轻微的疼，但很快就消失了。有轻微的肠鸣。临约四十分钟左右，身体发热。近几天身体的发热没有从头脸涌起，而是忽然就热融融的觉得很温暖，之后热觉消退，恢复正常体感温度。

观想呼和吸，内心一感杂乱，默默念佛或其它诸如放下等咒语时，杂乱就可以被隔绝，但这隔绝的是一块玻璃板。我坐在玻璃板的清静边，依然可以观到其它念想在玻璃板的另一边转动。这咒语有如心理学家们的玻璃窗，通过玻璃可以看到另一侧的动静，而另一侧的人却无法通过玻璃看到心理学家。不知道什么时候这玻璃板可以抽开，而杂念不现。

打坐完读了《楞严经》第二卷。尽管有白话文注释，依然晦涩难懂。物我一致，明心见性自明。无明如弗洛伊德的unconsciousness,明则如consciousness.有了觉知的照见，地火水风等四大要素的作用下产生出世间万物。妄心，妄欲是这大千世界产生的动因·。没了动因，世界自是一片混沌，无有亦无无。譬如我，独居独行独修。而经中的佛有众随从，每日讲经说法；经过累世累劫依然影响世间红尘。如果人人成佛，红尘了结，佛法也就失去了依存的基础。宗教的东西，中毒太深，究竟无益。

第三周

周日（2/2）

今天也坐了两个小时，走路也是近两个小时。和昨天不同，走路的速度放慢；打坐时念咒语已拴住心猿意马。第一个小时在下午三点左右，第二个在晚八点。第一个打坐不多默念”接受”（accept）和“放下（let go).生活中的多少挫折多是不想接受现实，如果怎么怎么样该多好；为什么他她那么顺利，而我总是这么倒霉；真正做到接受当下，放下；各种大大小小的烦恼立刻会消失。问题是俗人很难做到接受和放下。

第二次打坐默念准提咒。的确，念咒减少了很多的杂念。也没有观想，所有的想和念头没有来观，就如白云飘过，自来自去。相信咒语的力量，菩萨的加持，让就容易接受和放下，从心理臣服，相信一切都是最好的安排，不用抱着过去不放，会是执着于追求未来。有信仰的人有福，容易信的人也有福。

下面说说生理上的反应。打哈欠和流泪的时间越来越短，今天几乎没有。打嗝还会有，肠鸣也还有。身体在打坐一段时间（半小时到四十分钟左右）会发热，不是原先的从头脑开始的突然涌出来散到全身的热，而是不知从何而来的温热。觉得体内有气胀感。偶尔胳膊有痒感，不持久，经观照很快就消失了。还是能觉得脸颊肌肉的脉动（微循环？）；今天的腰有些胀疼，是不是这几天走路太多了。还有打完坐，晚上不容易入睡。 晚上入睡时，感到左腰跳动。

周一(2/3)

傍晚坐了一小时。持咒，因此无法分心观各种念头的浮灭。左肩井穴有短时间的跳动。生理反应和昨天基本相似：可以感到左脸颊轻微的跳动，腰的胀疼缓和了很多。坐完后，整个人觉得很热，脸发红。和丫丫视频了一小会儿，九点多就去睡了入睡时左肾触有跳动。脚心暖和。这似乎和十多年前站桩的效果有些类似，身体变得暖和，透脚心的暖和。在心理层面，打坐的后半段时间心安。

周二（2/4）

坐了两个半小时。前半小时持准提咒，没有呵欠流泪等现象。后半部分不再念咒，而是数吸，哈欠眼泪顿时齐出；准提咒虽不过几十字，可见心理默念还是占用即时内存以至于植物性神经不能和持几个字的咒如阿弥陀佛或数吸或观想那样很快地放松。可见如果能够连咒都不用持，就可以更快入静。持咒、观想等方法如同渡河的舟楫。如果能很快地入静，那么这些方法可以通通摒弃。晚上睡觉，不久双脚就暖和起来；第二天人也变暖，好像没有很怕冷，很多年没有这种体验了。

周三（2/5）

今天读梁漱溟和来自美国的一位作家的对话，下午整理昨天去Sierra回来的袋子，发现，我最贵的techwear–patagonia windbreak pants 不见了。找遍了房子里的角落，也不见。Sierra店的温度设得很高；在试衣服时，我把外层挡风的衣服和裤子都脱下来了挂在随身的包上。离开店时已经傍晚，天有些黑。打开车门后，我把随身物品妄付驾驶座上放，明明看见这条贵族裤从座位上滑落的。这条裤子轻，挡风，是入冬以来，我穿得最多的一条裤子。这个丢东西的悔恨不甘的感觉随着我的翻找、打电话询问，逐渐增长。到了晚七点多，我终于坐不住，决定开车去商店看看。其实，通过倒放时间事件，我大致明白，这裤子极可能是我在走出商店到上车之间的路上。过了一天，估计早就被人捡走了。有了Patagonia 这个户外服装金牌标志，又是落在售卖户外品牌服装尾货的Sierra 商店外边，怎么无可奈何，和这条裤子再无见面的机会了。

这种让人不愉快的想摆脱却驱之不去的感受的根源是什么呢？这条裤子确实非常实用，穿着舒适，跑步行山骑车都适合。另外，它价格不绯。普通人要一天的工资才能获得它。也许能平息这不快的感受是，得着它的人有福享受它的服务，它还在继续发挥它的用处。

人性的贪嗔痴的业力就是这么强大。难怪布施也是一种修行。权且把丢失宝贵的东西当做被动的布施吧。

晚上只坐了二十分钟左右，身体觉得有些疲倦，还是早些休息为好。

周四（2/6）

今天由东往西行走小区后面的rocky flat 山径。回来后发现露在衣袖外面的手被嗮得黑红黑红的，如同电视里所见的生活在西藏高原的牧民🐴的脸色。对了，我正生活在高原之上。防晒，防风是户外活动第一要紧。

晚上在静坐前以站桩的姿势看了两个有关打坐和站桩的短视频。手上和胳膊马上有气感。手掌也很快地暖和起来。视频博主魏小可的短视频逻辑性很强，其叙事结构基本符合金字塔原理，先简短总结，然后铺开陈述。大概其事先准备了稿子；不然其表达能力了得，对于站桩打坐的感想的体会也很好，没有像一些垃圾频道用玄来吸引流量。

设了75分钟，一坐下，就全身发热，讲有薄夹层的外套拉链拉开透气。心还是有些散乱，念头犹如锁链一个连着一个地流动。觉得胃部有些发紧。大致是今天的饮食和往常大不同。整天的饮食以昨晚煮的粉丝汤为主。徒步回来后，吃了太多放在电脑旁的蜜枣，含糖量很高。一个下午差不多消灭了半袋。准提咒还是太长，转到二十年前昆达利尼瑜伽里常念的sat Num. 简单，头脑才能更快的放松、放空。最后停留在sa ta na ma, sa say so hum 上。中间起来如厕，一看时间刚好过了一半37分钟。

回来继续坐。生理反应和往常并无打不通，只是呵欠和眼泪没有以前多。 可以感觉到头皮和脸皮的非常微细的循环。腹部有排气现象。觉得身体有些前倾，为纠正，松开双手，放到两膝。

因为看书的缘故，一连看来两本梁漱溟这个近百岁老人的回忆录，这两天都没有做八段锦之类的动功。以后吃完早饭后，坐下来前需要继续。

周五（2/7）

今天走了7英里。傍晚坐了75分钟，临睡45分钟，站了15分钟。身体发热，持续一段时间约5/6分钟后恢复正常。可以感觉到左肾区有轻微跳动。再有头皮，脸部偶尔有气走的轻微感觉。鼻子有堵后忽然通气的感觉，但鼻子并没有堵。练了八段锦，鼻子出水。果不其然，今天周六有感冒早期的症状。右脚大脚趾骨突出的症状加深了，走路久了后，左脚没有任何不适，但右脚的小问题就多了。今天打坐后不久就有昏昏欲睡的感觉。睁眼一会儿再闭上赶走昏沉的效果很好。打嗝，放屁，打哈欠都有，只不过没有初起打坐时多。

拉开窗帘见外边地上有一层薄雪。接下来的一周最高气温都在零度以下。

周六（2/8）

今天走了6.7英里。先坐了80分钟，站起来稍动，又坐了35分钟。在生理反应上只是偶尔地打呵欠（晚上），不再大量地流泪。偶尔地打嗝和放气。左侧身体的生理反应要更明显些，头皮，脸皮，左肩井穴和左肾有轻微几乎不能觉察的气脉动感。到四十分钟的时候，大腿会开始疼（特别是打坐时因为天气冷穿着厚裤子时）。打坐和睡觉时已经都把苹果手表摘下来去掉不适感。 右耳有轻微的痒感。大概是昨晚休息不错，没有昏沉。肩背和腰部很僵硬，钝痛；需要多一些拉伸的动功如八段锦之类的。最近没像第一周时那样每天大便两次以上，而饮食没有变。有时候会感觉右手（因为长期用鼠标造成了伤痛，初期约10年前觉得痛，后来就没有了，大致是习惯了伤害，对痛不再敏感了的缘故）会疼痛。

第四周（2/9-2/15）

周日

坐了80分钟左右，最后3分钟在没散开时拉伸了一会儿，以昆达利尼瑜伽结语“Sat，Nam“和结束pose来完成下午的打坐。生理反应和昨天雷同。右鼻子上火，眼睛发红，右内眼角轻微酸痛。白天左太阳穴附近头疼。

在打坐过程中，注意力从数息，念佛，到听到房子内的各种声音：面包机制作面包的旋转声，还有不规律不定时侧卧室屋顶发出的滴答声，很像是屋顶漏的声音，但因为其无规律，应该不是水滴的声音，而是外面刮风，房顶的某些结构如管道的摇晃发出的声音，还有地下室某以烟雾警报器因为电池电力耗尽不时地滴滴声。脑子里还有关于职业转折点该何去何从的念头冒出，似乎无法理清最佳方向而心理升起的”surrender”，不理会的念头。只有surrender,交给天、运气，命等的想法才能离苦得乐，紧绷的内心才会有所松懈。人生太多的烦恼起于不甘，太多的苦源于无可奈何。

周一

今天头有些疼，右鼻孔的火好像更大了；左边也有火了。头疼估计是虚火上浮的缘故。

时间设了80分钟，傍晚4:30左右。打坐完天黑得差不多了。坐下后，打哈欠了一小会，流泪。腰部还是酸痛，右侧为甚。右耳有轻微的痒感，只持续了一小会。左胳膊内侧似有脉搏跳动，左肾区即使没打坐时好像也有很轻微的跳动。打嗝、放气偶尔有。

半小时左右换了一次腿，后二十分钟，房间基本暗了下来，眼睛半睁，看着手机的定时，呼吸变得类似熟睡的人发出的声音。呼时声音更重一些；吸时轻。和昨天一样，起身前做了一些收功动作，双臂上升–sat(收小腹），nam(放开）。

周二

六点天蒙蒙亮就醒来了，想睡回去，却不能睡着，七点起来；冲澡，换衣，打坐，设45分钟，在40分钟左右结束打坐，开始一些昆达利尼瑜伽的练习，脊背曲伸再配合火呼吸（breath of fire). 没有什么特别的生理反应，坐垫再垫高了一寸，腰部的胀疼大大减轻到可以忽略不计；打嗝，左脸颊有跳动，左肾区有轻微跳动。起身吃早饭，拉开窗帘，外面一片洁白，昨晚气温很低，地上覆着一层薄雪，空中的雪花在悄悄地飘着。明天的气温还要再低十来度。

三点左右，感觉有些困，喝了杯latte赶走了睡意。昨晚入睡很晚（凌晨才睡着），5、6点就醒来；睡眠时间不够长？近傍晚（4:40），很冷的天，坐下。坐垫高了些的确很有效地缓解了腰部胀痛。肿痛的鼻翼好像好了些，火气稍降。肩胛骨附近的肌肉有些僵硬。在比较暗的房间里，心更容易安静下来；今天的效果比昨天要好。没有呵欠，偶尔有打嗝和放气。今天可以感到如微风佛面般轻柔的气脉感（右脸颊近鼻翼处，还有右头皮）。左胳膊的腹面脉搏跳动，还有左腰侧的脉搏好像整天都在跳。右手腕的鼠标病痛也比较明显。

天气冷，暖气炉工作很努力，哄哄声响了很久才停下来。最后的半小时入静似乎比较深；天暗下来，房间里是深灰近乎黑色的暗。在外侧的大腿有些酸痛，但只需要一两个动作，很快就恢复知觉，站起来就可以自由走动了。

周三

天气很冷，华氏1度，外面却是阳光灿烂，看起来风和日丽的样子。昨晚睡得很好，醒来已是七点。右耳偶有微痛。准备上午45分钟的打坐功课。早上的静坐生理反应很少。只有陡然升起的发热，持久几分钟后退去。打嗝，肠鸣一小会。左腰部依然有轻微的脉动。45分钟过得很快，也无需换腿，不觉腿痛。后脑勺下的头皮按痛很明显。

晚上先坐了1小时24分，然后接着坐了30分钟。在打坐前看了5遍心经的念诵。今天没有打哈欠，只有两个嗝。左肩胛骨下的一穴位有脉冲样的痛。一直到晚上睡觉都有。莫名地睡不着，到了凌晨才入睡。早七点左右醒来，倒没有任何睡不足的任何主观感觉。

周四，周五

今天暖和了十来度。室内穿上很旧的滑雪裤立马就舒展了因寒冷带来的缩手缩脚的不适。昨天入睡很晚，也许和午饭时的咖啡或之后的茶有些关系。到了下午1/2点左右睡意袭来。为了避免重复昨晚的情况，不用咖啡饮鸩止渴，只是给上午泡的绿茶续水。

三点左右坐下。很是想睡，于是半睁着眼。打了一两声哈欠，两三次嗝。身体发热。背部肩腰一些地方有点样痛。等坐了超过半小时，盘着的脚开始痛时睡意消失了。到了70分钟左右，睁开眼。

这两天加上了听佛教经典的念诵。想起来很有意思，基督教会有旋律优美的赞美歌，有唱诗班；佛教里的诵经，旋律音调和基督教的诗歌相比差了很多等级，但是佛教的宣传是诵经有各种不可思议的感应，种种感应足以弥补没有什么音律的单调。中共早期的红歌,革命歌曲同样有激荡人心，教化宣传的作用。耳根是外界影响人心的六根之一，声音通过耳根可以入心，入脑，入魂。

没睡好到底还是影响白天的精力的。控制并减少咖啡因（茶，咖啡）的摄入量是好睡的关键，中午过后不饮浓茶，不喝咖啡，果然周四晚的睡觉好多了，一觉醒来已经快八点。

打坐时的生理反应转为痒感，先是左耳孔里有很痒的感觉，观照着痒感没有出手去挠它，后来左耳痒感消失，转到右脖子根。自从垫高坐垫，腰胀的感觉轻了很多。突然升起的热感的现象也再频繁发生，热感更像是慢慢烧开的水，不知不觉地就全身温热。

上午在听心经念诵时站桩，左手臂的腹面的脉搏会跳动。打坐时，生活中经受过的心理创伤会忽然地清晰的显现，这时我会回到觉知，让这再现的创伤场景自然地飘过。也会反省自己在这过程中的行为和言语：那就是自己太透明，太没有遮拦触动了他人的软肋和痛点而招致各种或明或暗的报复。和人相处是需要各种智慧的，而我缺的就是这些智慧。那就通过打坐、内观，达到修心；然后，由内而外改变自己吧。

周六

天气很冷，一直飘着雪花。晚六点左右坐下，设1小时24分钟。前53分钟听心经诵读。身体发热了两次，喉咙忽然很痒了两次。第一次痒时，没忍住，咳嗽了几下；第二次忍住没咳嗽，痒觉不一会就消失了。后面的7分钟左右有尿意，决定提前结束打坐。腰胀痛已经缓解，但上背部绷紧僵痛。打坐时左脚弓内侧偶尔有脉搏跳动。有的生理反应好像在没有打坐的时候继续存在。 头部左脸近发际从上到下偶尔经脉跳动。查了网上资料，好像是足阳明胃经的头部部分经络。这条经络贯穿头到脚。从其名该是和人的消化系统息息相关。打嗝和肠鸣的现象在打坐中至此没有终断过，大致时精神放松，消化系统得以生养。

第五周 （2/16–2/22）

周日

外面阳光灿烂，加上地上的积雪的反光，显得格外的耀眼。上午从10点半左右坐了一个小时。偶有打嗝，左腰的胀痛已经消失得差不多，但右腰的胀痛要明显得多。没有打坐时腿部似乎也有脉搏时有跳动。在心理方面，很难做到无想，哪怕是极短的时间，只有用数息或念佛号的方法把念头拉回来。心好像时不时地往未来或过去跑，其根源却在于当前我有所恐惧或担忧的事。大概其只有无所恐惧无所担忧，才能安住当下。若做不到无所恐惧，无可担忧，那就只有臣服和投降，才能让人放下不甘，放下执着和努力，就像袁了凡在知道自己的命运被算定后那样的不做任何努力才能不起念不动心。如此，人生又太被动，太行尸走肉般的被动，活着却如槁木死灰。《了凡四训》里的了凡通过布施积极利他来改变命运；据他的记载，他成功了。但既然想改运，他还是没有做到空，因为他还是有所求，求寿，求儿子，求官，种种世俗的福报。也只有现世的福报才能宣扬佛教，让俗众皈依佛教。扯远了，我希望通过打坐修心，改变自己的坏习性；获得心安。

傍晚约5点左右，坐下，先听13分钟的准提咒念诵，接着是心经念诵。心定和尚的声音浑厚，坐着坐着，这个宇宙就只有他的声音了。有那么一小段时间（一遍心经左右），忽然升起莫名的悲伤，泪流出。之后恢复平静。身体暖和了，凉了，又复暖和。只有右腰还是胀得很。不知道心定和尚念了一共多少遍，到最后一遍，声音戛然而止；一刹那间，宇宙好像空了。但只有那么一刹那脑子好像没有念头。之后是安静地20分钟左右的打坐。脑子里时不时闪过《幸福三重奏》里的场景，台湾影星大S的突然去世，某体正疯狂地播放和她有关的影音。

周一

多云有雪的日子，阳光只露了一小会脸。五点开始坐，设一个半小时，前54分钟放送《心经》念诵。没开灯。生理反应再寻常不过，哈欠，流泪，偶尔打嗝加放气。全身发热，凉去，到临末了又热起来。偶尔有如重感冒耳鼻堵塞然后忽然四窍具开的感觉，然而，鼻孔和耳朵并没有堵住。

人只对于陌生的东西因新鲜感可以高度关注；今天听《心经》的关注的集中度和昨天比有所降低；虽然听着声音，时间过得更快。明天是否把声音关掉，只在打坐前聆听？

皮肤很敏感，上床后，在温暖的被窝里觉得很痒；虽然白天也有些痒，但还可以忍受。半年来努力运动，体重丝毫不变，而且腰围见长，小腹便便；也许饮食上需要改变。已经戒掉了含大量黄油热量高的羊角面包，下一个得戒掉costco的坚果和果脯，不再把它们带回家。一天只吃正常，不snacking (零食），即使是健康的零食；因为这些健康的零食是热量很高。

周二

早上起来空腹重量是120.4磅，半年的锻炼，体重一丁点儿也没掉。为了减掉肚子，接下来是戒掉零食，再就是上午锻炼。重新去中超购买新鲜绿色蔬菜，增加蔬菜在饮食中的比例。

阴天，还时不时地飘点儿雪花。吃完早饭，觉得头有些昏沉，并不想做事。那就先锻炼身体吧。八点半，去健身房骑车一小时，约12.5英里，走跑了三英里。还是头一次这么早到健身房，居然还有零零星星地来一两个人来用各种力量训练的仪器。身体热起来，稍微出汗，看着镜子里自己的脸色白里透红，元气增长了不少，我还是能够面对生活抛给我的各种打击的。

回到家，按键盘唤醒电脑。要想过充实的一天，具体的工作目标不可少；不然时间可就呲溜一下就过去了。先听15分钟安慰人心的准提咒念诵吧；干脆坐下静坐，闭目享受这14分钟少几秒的光阴再开始工作吧。的确这10几分钟的时间过得很快。

晚上边站桩边听心经念诵约34分钟，然后坐下，经文继续播送至54分钟，继续坐。坐下来后，呼吸变得更深长，从有声到无声的那一刹那，似乎是色消空现；继续坐了约半小时。期间，生理上反应和之前没有什么不同，打嗝，打哈欠，流泪。键盘手症候群，从手腕到胳膊相关的肌肉和筋腱隐隐作痛，右腰痛，左腰的胀痛已然消失，但左腰脉搏的跳动在放松时如入睡躺下时依然可以感受得到。

心理上，念头就像小泡–一个牵着一个–觉察到时，即放开连着念头的线，回到心经的声音，回到呼吸。

周三

这些天为职业转换的事心忙心累。这个时候最需要静坐以静心从而做出更明智的决策。于是在晚九点坐下，还是放着心经的念诵（54分钟）；再心经结束后接着坐了20来分钟。打坐时又开始打哈欠，流泪满面。感觉有气行与左脸颊（左脸在太阳穴下一点点在2022年由于严重的湿疹有荸荠大小一块溃烂过后恢复，现在肤色还能看出比周围深些），这大概是只有左边脸颊常觉有气行的缘故。

周四

天气极冷。发现边听经文念诵边打坐人不易静，念头还是在飞，还想起了几十年前的同学。可以觉察到不同声音在不同身体部位发声一种轻的共振。只有当经文念诵关掉后，往常有的如打嗝的生理反应才出现。今晚右脸颊也有气脉感，有手腕有段时间的蚁爬感。左腰际有脉搏跳动。今天的腰胀感比较重。从今往后，可以在静坐前听一两遍经文。坐下后即关掉。

周五– a day without meditation

周六–出门了，到下午才回家，晚上坐了75分钟。

第六周 （2/23-3/1)

周日

偶遇trenscendental meditation. 油管上有关此冥想的视频95%是广告。今天碰到了一个叫Raphael年轻人的视频–视频一般长25分钟左右。此冥想的教主们之所以保持神秘性是，因为要想学此门派的冥想，必须交昂贵的学费。网页上介绍交费后学员会得到一对一的指导，说是冥想是持咒可以让人很快进入冥想状态。此派冥想由印度guru于上世纪六十年代到美国传播，后来，哈佛医学院医学教授Herbert Benson 开始研究冥想，包括TM 冥想，还有西藏喇嘛冥想。发现进入冥想后，人的脑电波会发生变化，alpha和gamma波会增强，而且冥想有各种生理和心理的好处。这些冥想借助Binaural 音乐可以很快进入冥想态。和其它冥想派别比，见效快，需要时间短的特点。每天只要在早晚各练习20分钟即可。 美国著名喜剧演员Jerry Seinfeld就提到过此冥想，他声称，他每天坚持。一个很明显的好处是冥想后，头脑会很清醒，就像刚喝了咖啡一样。

今天在早晚各坐了二十分钟，也许新鲜的缘故，效果似乎不错。

周一

想看看Eckhart Tolle 对TM 有什么看法，结果发现他的频道也有Binaural 音乐导引的冥想–15分钟，前几分钟，他在说话。后面没有。我反复放来三次。第一次听的时候，我不断地抽搐，类似哭闹了很久的孩子终于精疲力尽就要结束哭泣时那样。第二次，三次时就没有了那样的生理反应。大概这声音可以比较快地带人进入放松的状态。TM声称冥想的放松效果甚至超过深度睡眠。接下来几天我会试试通过Bianural 音乐进行冥想，同时减少冥想时间。

周二

Binautral 声音可以比较快让人进入放松状态。今天先是15分钟，20分钟的bianural 声音带领下冥想。一共坐了72分钟。很快呼吸变得类似深睡时的状态，深，声音也比较重；但还是有杂念在飞；音乐停止后，呼吸声音变轻，和平常的呼吸无太多差别。打坐时还是有打哈欠，流泪，打嗝，放气；身体变热，变凉，身体不同部位时不时有跳动的状况。

晚上睡觉听了约半小时的binaural放松音频。全身好像连上了微电极，气脉走动感很强，连头顶泥桓宫也有碗块状的气网感。

周三

上午听binaural坐在椅子上冥想，15+20分钟。喉咙，右侧脖子，腋窝，大腿内侧有痒感。忍住没去碰触，痒感逐渐消失。这款冥想据说是有科学研究背书的好处之一是深度放松。经过这两天的练习后，深以为然。因为进入冥想态不久后，呼吸就变得深沉，发出深睡人的呼吸声音。希望通过这些练习放松紧绷了几十年的神经–从而通过呼吸影响诸如不由意识控制，但无时无刻不在运行中的生理活动如消化，呼吸，血液循环，大脑的信息加工等各种功能；恢复年轻时的活力和元气。

周四，周五

这两天减少了打坐的时间，傍晚坐70分钟，上午听15分钟的binaural beats 声音。即使是在听据说经科研验证的binaural beats 声音，念头还是不断地冒泡，还牵起了几十年前的事，就像是巨石落水塘泛起塘底的老淤泥。还有这些天以痒感为主，持续一会儿后消失。左脸颊的肌肉跳动比较明显。流泪，打嗝，打哈欠，放气等反应也还有，不过比静坐初期，这些反应持续的时间比较短了。

周六

静坐了70分钟，喝奶昔为晚餐，每隔半小时不得不起来如厕，再回来坐下。Binaural beats 对于放松还是很有用的。肩颈部还是很僵硬。职场的受挫还是很让人受伤。这些挫折很多是因为自己心直口快得罪人造成的。以后需要忍，说话做事还是需要顾及他人的感受，以免自己被他人回射来的明枪暗箭所伤。最近打坐的生理反应好像以痒为多。

第七周 （3/2–3/8）

周日

在静坐前跟着视频练习太极桩（18分钟），后设好72分钟静坐时间。先是15+20伴着bianaural beats的导引放松静坐，+13分钟准提咒坐。剩下的时间安静地坐。哈欠流泪，右腰很胀。

周一，周二

和昨天一样的打坐次序。太极桩是一种动桩适合久坐的人。最后半小时左右的安静坐中，打嗝和放气；这大概和最近吃小扁豆汤的缘故。身体发热了几次。周二早上5.30am就醒了，继续浅睡到六点半起来。看镜子，这两个月左右的打坐后，脸色好了很多，有些白里透红，黑黄之气退了不少。这几天饭量大增。晚饭吃了一大碗，还觉得不够，右用，半个苹果，1/4柠檬，一杯冻三浆果（黑莓，红莓，蓝莓），一勺奇亚籽，两勺奶粉，＋水用搅拌机打碎，当粥一样喝。

周三

昨晚没睡好，焦虑的情绪侵扰睡眠。中午出门购物。傍晚下坐前边抱球太极桩看视频，不到5分钟，身体热起来。决定关视频，坐下来，设了84分钟。先听准提咒（13min)+binaural (15min)+(binaural (20min)+静坐。身体热了两次，双脚一直是热的。左耳有痒觉,左手腕疼。中间打了喷嚏，之后呼吸道好像（鼻子）哄一下好像忽然通气了-但其实没有堵。眉心处好像很胀。念头还是有不断地攀援，奇怪想起G了。人的念头好像并不由清醒的意识控制。

周四

昨晚睡得还行。七点醒来。阴天。傍晚四点半左右坐下，之前先是19分钟的太极桩。15+20分钟的binaural静坐，+13分钟的准提咒，之后是安静的打坐时间。这段时间气集中在上半身。左眼内角有短暂的刺痛感，很快消失，左右耳内相继有痒觉。左右手腕沿大拇指鱼际处有痛觉。右肩井有很明显的痛。持续了几分钟。凤池，风府，右肩井，还有头皮多处按压痛，大概是不小心受凉了，和昨天一样打了喷嚏。身体热起来，今天的热却不是由头上开始，好像是由手开始的，让感也是集中在下半身。头部没有发热。今天头有些昏沉，并没有继续学习Python的编程课。

周五

昨晚怎么也睡不着；忍不住打开Youtube. 还好，视频中插播的广告声音骤然增大，如精妙演讲中的一个炸雷，把兴趣全炸散了。摁黑努力睡觉。不知何时入睡的，肯定是凌晨时分了。早上，六点钟就醒了，天已经有半亮。睡意全无。室内有些冷，只有53华氏度。调高温度，披衣到平常入坐处。设30分钟，前13分钟听准提咒，后17分钟静坐。没有什么生理反应，只觉得身体比下午或晚上打坐时要硬，右手腕有些疼，左右耳有轻微的疼，手掌处温热。到28分钟左右睁眼，转腰，下坐；然后跟着视频练习太极桩（18分钟）。吃早饭。

和晚上打坐比，早上打坐，生理和心理层面的反应都比较少，比较静。因为身体较为僵硬，30分钟的时间好像够了。下次，要不先太极桩而后打坐？

周六

早上起来好像有些感冒的症状，难怪这两天打坐时会打喷嚏。今天阳光灿烂，出外走了四十分钟，回来坐下，设了一个小时。没有听经，也没有听Binaural beats。坐下后回到打坐的基础，数息。静下来后，生理反应很少，只是象征性地打了两三个哈欠，一两个嗝，右耳有短时间的轻微疼痛。到三十分钟左右，手心和腿觉得很暖和。观呼吸的同时可以看到身体肌肉骨骼配合着呼和吸的运动。吸气时腹部内收，胸隔膜上升，连带肩背部的肌肉也微微向上运动；气吸满后自然地有几秒的停住；然后腹肌放松，小腹气满，胸隔膜下降；再有极短时间的住。小腹受起，吸气；如此循环往复。这样有意识的呼吸，比平常更深更慢。据太极专家介绍，长期练习，可以让胸肋骨以及和呼吸相关的肌肉群变强壮；这样平时的呼吸也可以变深变长，提高呼吸循环系统的效率，从而达到健身和延年益寿的功效。

一小时的时间好像过得很快，窗外和煦的阳光缓解了焦虑，让我变得有耐心。下坐时大约是早11点半，起身收拾厨房，做午饭。最近发现Hmart的蔬菜价格有所下降，我可以慢慢恢复中餐多吃蔬菜了。切了两根意大利瓜（zukkini), 做菜时感到左耳轻微地疼。

网上查了打坐时耳朵的各种奇怪的感受，痒，疼感；据说肝胆经通过耳朵；这些感受是因为这些经络有淤堵，气行不畅的缘故，等径络都通了，打坐时就不会有各种生理反应了；且信这说法吧。 这两个星期，胃口大了很多，也许是我重新去亚洲店买来新鲜蔬菜试图恢复中式饮食的缘故，还是这两个月的打坐疏通了掌管消化的三焦？打坐是打嗝少了，或不打了。

第八周（3/9-3/15）

周日

今天开始夏令时，少了一个小时。天气回暖。中午出去时只需一件单衣。惯于在夜间发作的湿疹好像又蠢蠢欲动了，左腿一半狼藉的红斑。回顾今天的饮食，意大利面加鸡片，好像没有什么可以触发湿疹的实物？还是近两个月的打坐引起的发病症状？但愿是后者。肩部僵硬地疼，前天健身房的力量练习让肩部更加硬让肩颈的问题更明显了？

晚上11点左右入坐，设时间一个小时。15+20分钟binaural beats sound +13 分钟准提咒。打坐初期各种生理反应到现在消失得差不多了。右边近腋窝处有痒感–好像时胆经经行之处。今天只有耳朵有轻微的痒觉。白天不打坐时，脚底似有气脉行动的如蚁爬般的细微感受。左腿外侧有时有气脉跳动。

最后12分钟在声音突然没了，回归寂静时，念头在刹那间似乎也全无。万籁俱寂，一切回归虚空。

周一

鉴于昨天打坐完即上床睡觉，入睡困难，早上4点多才睡着。今天在三点半左右开始打坐。设一小时，放54分钟的心经念诵。和昨天一样，身体反应以痒觉为主，双耳，脸部，下巴，左臂腹面（起于右脸颊鼻翼附近）–好像是手太阴肺经的尺泽、曲池穴附近偶有脉动。其实我大可不必知道什么经络有感受；让身体的自然反应来不拒去不留就可以了。就像对付如波涛般此起彼伏的念头一样，让身体和大脑自去工作。本来大脑起的念头也和各种由植物性神经管理的生理功能一样，有其规律可循。不拒不留，随它们去好了。起的念头都是我们最最难舍，难受的事。曾经不得不分别的爱人，几十年来出现在梦中。从刚开始的如同现实般地梦里再见，互相拜访；到他来访，我可以和他交谈，到他来了，我却见不着，到他莫名其妙地抛弃我欺骗我。梦里出现他的频率越来越低，到现在基本不再梦见。人的记忆大部分也和消化循环系统一样由不得我们的意志来控制。对于我们曾经影响很大的人，需要很长时间才能慢慢释怀。对我们无足轻重的人或是事，就如轻鸿一瞥，转瞬即逝，无从追忆。这大概就是佛教里的业力吧。其深浅而牵挂我们时间的长短成正比。修行就是为了摆脱这牵挂力。

如果我早就培养起这打坐的习惯，给头脑足够的自由时间处理各种对我影响至深的人或事；也许就花不了几十年的时间才释怀。坚持下去吧。

周二

今天设了72分钟。先听13+20分钟的准提经+普门品，经声可以帮助收摄心意。前两天左内眼角有气脉感只是一小会。今天刚落座时左脚跟及其上方小腿处有些明显的疼痛，但持续时间很短 （好像是膀胱经经行处）。右脚没有类似反应。现在打坐时身体的发热现象发生的频率降低了。今天只发生了一次。打坐一半时，打了一次喷嚏。下坐时，耳朵内有些异样感觉，是一种痒和痛混合但强度很低的感觉，持续几分钟后消失。手心温热。

打坐时，很多时间在放送今天发生的事（网络面试）还有忽然想起昨晚的梦。我有自己的车，却去借一位儿时玩伴的车；但我却疏忽大意，让车内淋了雨；车好像还底朝天。我把车翻转过来；搽干车座上的水；很是担心怎么向朋友交待。车象征事业，这梦也许和我在职业生涯转折处的选择有关。至于为什么是这位十来岁后就很少来往的朋友，也许是因为她的名字有些像佛教名“圆慈”–近来佛经听得比较多–此两字佛经中常现。

睡前打坐后，入睡困难（到凌晨四点才入睡）。查看手机，苹果手机将打坐的时间记作深睡时间；难怪，既然已经“深睡”了，就不需要“入睡”了。

周三

中午约邻居Debbie 在 rocky flat 小区后面的trail 走了约两个小时。回家后吃了个简单的午饭。下午两三点钟，睡意一阵阵袭来，刚下坐10分钟；既然犯困，还是先去补个觉比较好。为了防止出现昨天入睡难的情况，下午5点开始静坐。昨天没睡好（只有三个小时）还是影响了今天的精力。设了70分钟。

刚坐下，哈欠眼泪一起来了。之后全身发热，持续几分钟后退去。刚开始20+13分钟听经。当念头跑开时，拉回到声音里。当经文结束后，静观身体的变化。各种时不时地有脉动。就像表面很平静的池塘，各处时不时地冒气一些气泡。到最后的十分钟左右有些不知有肉身。定时器嘎嘎声结束了静坐。身体还是觉得困倦，无法继续做python 编程习题，上床睡觉。

周四

昨晚睡得早，入睡顺利。第一次醒来只有三点钟；到六点左右，实在无法继续睡了。起床，洗衣，投入材料入面包机。整理床铺，吃早饭，已经是七点半。准备打坐半小时。半小时很短；到最后十来分钟才比较心安，好像也没有下午或晚上一小时打坐时的各种生理反应。 也许因为早上打坐身体得到了前一晚睡眠滋养的关系。打坐的前一段时间，各种烦心事涌上心头，泛起焦虑，产生一种犹如恶心般的不快感受。对现世生活做好安排也是打坐能比较快入静的前提条件。

忽然发觉这几天腿上红疹安睡，因此临睡时没有全身发痒；前几天的爆发可能和当天吃两顿pasta有关，也许是麦麸触发的过敏？还是costco 的意大利面（pasta)含有过敏源？但吃自己做的面包却没有触发过敏，可能还是买来的干意大利面里有麦麸之外的过敏原。

下午两点左右，网络断了；决定打坐。背对着窗户，设45分钟。在不倦怠的情况下的确各种生理反应不明显；坐中，只有放气，和肠鸣。自然呼吸后人慢慢静了下来；有时候念头起（因为今天决定参加小区跑步小组的跑步）；想着该走着去还是骑车去集合点；是的离当下最近对于我们最迫切的事最能让我们起心动念。最后十分钟散盘着的双腿（小腿）胀痛得很，在时间没到时（1,2分钟）即睁开了眼。站起来，用手机流量查看了一下信息，说是宽带网络大约下午四点四十分才能恢复。坐完一会儿，右耳有隐隐的痛一小会。

第一次参加了candels running club 的活动；今天来了四位男生；开跑后很快散开了。因为每天走四五英里是常事，走跑完成了3.5英里左右；并不累。回家后，网络还是没有。稍休息后，静坐了70分钟。今天总共静坐了145分钟，破记录了。后半部分入静好些，杂念减少，安定很多。除了几次打嗝，并没有多少生理反应，当然，可以在皮肤表层感觉到气行：脸部尤其明显。攒竹穴很是胀痛，右太阳穴也在打坐中痛了一小会后好了。

周五

苹果手表显示cardio recovery rate 自从打坐以来到现在维持在高位 （30以上）。另一个高位是七月份回国内探亲时；回美（八月份）到打坐前所有起伏都低于一到三月份目前的rate. 最高位发生在2024年12月份，达到了40，之后再没有达到过。激荡那段时间我每天都练习坤德里尼瑜伽+打坐，一月份开学后就停止了。现在决定从今天起恢复半小时的坤德里尼瑜伽然后再打坐。

坤德里尼瑜伽的youtube频道不多。我最早🏫的瑜伽就是坤德里尼瑜伽 （2002年）。大部分时候以坐式为主；强调火呼吸和脊柱的弯曲活动。练习的开始和结束都以年咒语结束。

今天以30分钟的坤瑜伽开始，后开始打坐设了70分钟。左右内眼角有短暂的轻痛感。大约是在通膀胱经了。除此，没有其它的生理反应。打嗝放气哈欠之类的现象完全没有。脸部腿部气行的感觉有，比平常不打坐时的气行感明显得多。脑子里转动的念头好像也有所减少。快结束还差两分钟左右丫丫微信来了。提前结束，双脚温热。

周六

下午五点左右坐下，设了一小时。因为吃了奶昔作为晚餐，期间不得不起来两次方便。两个月以来的练习不知不觉地发现自己进入静的状态所需的时间缩短了。坐中哈欠、打嗝、放气、发热等现象很少了。脸部头部以及身体其他部位的行气感更加明显。眼内角,目内眦穴–痒感发生比较多（胆经的起点）。   今天头一次感觉到了头枕骨到头顶有一种蚁爬的感觉。不过只持续了十来秒。腰胀还时常有，手腕疼（多年来电脑前的工作已经造成了鼠标手）。

第九周 （3/16-3/22）

周日

下午两点半左右开始静坐。设72分钟，先听13分钟的准提咒。穿的裤子太厚太硬，妨碍打坐。中间起来换掉后继续。今天的打坐几乎没有什么明显的生理反应，和年轻时打坐一样了。期间只有几次打嗝，发热了两次。大脑静下来比早先打坐快了许多。最后有一两分钟时间脑子里没有想法：内观中好像对着一人脸状的半透明的布。

周一 ：大风

傍晚去健身房锻炼了一个小时，打坐时已是晚十点。经过两个月的练习，身体看来已经习惯打坐的状态。杂念减少但还没达到无的状态，生理反应也在减少。只觉得脸部非常弱的蚂蚁爬感，打了几次嗝而已。设了12（准提咒）+60分钟打坐。打坐时手脚温热。在念头被牵引跑开后，意识到跑开，拽回来到呼吸上，呼，吸。到吸到不能再吸时，自然地会有几秒钟的止的状态，放开，呼气，在呼到不能再呼时同样有那么几秒时间（好像比吸止时间要短）的呼止。一夜好眠。早上一睁眼已经是八点，感恩可以睡到自然醒的生活。

周二：大风

今天又去健身房了锻炼了一个多小时。打坐时也是晚九点多。今天的心被大疆的口袋机抓去了，犹豫了半天买还是不买，最后投降在好事多下了单。以后准备拍视频，让自己的生活充实起来，更忙碌些。

设了72分钟，12分钟准提咒+静坐。和昨天一样，头脑里的杂念比打坐早期少了很多，但今天因为网购，念头不时被“我可以做哪些节目，哪些话题”所牵引。因为在健身房用了器械的缘故，肩膀的肌肉发酸。看来西方的器械对于修行打坐的人并不太友好。坐下不久身体有发热。到最后，手脚非常暖和。打了几次嗝。今天也许吃得有些多，三餐。午和晚餐有肉。也许免掉晚餐，以水果代餐身体会更舒服。

周三：多云，有些冷-0摄氏度上下

今天开始行动起来，决定再拍一个视频。暂时不想拍Excel 或是优化视频。而是决定拍一期昨晚打坐想到的话题：介绍Jane Robert,上世纪美国通灵作家。把买了一年多却没拆包的拍摄灯打开装好，又拆包刚买的无线麦克风。一切准备好后，先用zoom录制了我亲自口述Jane的生平。事后观看自己的录像，眼睛游离不定，像是有多动症的孩童，脸色还不错，可是Imac 的摄像头大概太高，“我”好像被俯视了。看来，如果我想让自己上屏幕，还得多练习，想象对面坐着一位观众，还是需要专业相机。灯光好像没有太多用，反而把我脸上的所有斑点曝光了。

中间如果想要插入和叙事文本相应的视频，又该从哪儿下载呢。最后我尝试了capcut中文版，用了AI 将文本直接转为视频。虽然很多视频片段无厘头，人物换来换去，Roberts忽男忽女，忽老忽幼，忽美忽丑；但还是比干巴巴的叙事要好不少

等忙完已经晚10点多，一天的废寝忘食没有离开过电脑。

还是决定打坐后再就寝。设72分钟，前13分钟听准提咒收起散乱的意念从一天的视频制作中走出来；后面就静静地坐。经过两个多月的练习，我发现我的打坐体验和年轻时（三四十岁）的体验类似，没有太多的生理反应。念头少了很多，平静了很多。这大概就是上了一个台阶了吧，因是子记录的哪些气上升之类的体验我没有。

周四

忙碌的一天。和Debbie 在women’s creek trail 走了六英里多。晚上和在地球另一边的合作者讨论直到10点半。结束后，简单梳洗后决定静坐40分钟再睡觉。

一醒来已经八点四十分—中间好像没有醒来。一夜好眠。睡中梦见不远不行可到处是一个Thai town, 有很多好吃好喝的。有一家好像是很火的卖即使饮品的店。好像有不少和医有关的人光顾。后来不知道怎么了，这家店开到了我的房子里–房子的中间是一个大厅（类似美国好商学院供学生学习社交的大厅Altrum). 想着这店应该有临街的另外一个门还有几个工科的学者坐在大厅的沙发上讨论科研。我当时觉得有些蒙了，奇怪这店这么到了我家了。至于那几位讨论科研的工科男我很客气地将他们请出去了。这梦和我近期的雇主有关，我明明是商学院的教授，可以工科学者却闯进来。这卖饮品的受欢迎的泰式饮品店搬到我家的大altrum改如何解释呢–也许是我该离开象牙塔，到公司中任职。

周五

继续学习Python。走路去了健身房。来回花了两小时左右。继续做python 习题。吃完晚饭（smoothy)后，坐下 （72分钟–前半小时听经。后关掉后继续打坐。没有了声音，注意力更多放到了身体上。左额，左小腿腹右蚁爬感。右耳有一小会儿的痒和疼感，之后消失。后左耳也有轻微短暂的疼感。杂念依然在飞，但已经轻薄了很多。

起坐后不久，小丫头打电话来了，兴奋地报告说,好消息：我们学校买了四只鹦鹉。扯了一通闲篇，说到她独立睡时，她说怕鬼；我说美国小baby三个月就睡自己的房间，父母用对讲机来听情况。她立马说，她有手工做的对讲机，果然，她很快地捧来两个颜色鲜亮有图案的对讲机，还真能对讲。不知怎么小女孩扯到了星座，就上手机百度了。再过了一会儿，聊天的兴趣消失了。丫头关了微信。我回头继续python.

周六 大风

早上十一点时，出去越野跑。风太大了，迎风连走路都困难，风速近每小时三十英里。折回家，不强求，知难而退也是一种智慧。傍晚决定坐下，什么也不听，只和自己的皮囊和念头和呼吸相处。经过两个月持续地练习，身体已经得到了调理。这些日子，根据疼痛或有血脉行的触感，身体大致在调理膀胱经和胆经。这些天偶尔插上一顿奶昔代餐的饮食（1/4柠檬，1/2苹果，1-2勺奇亚籽，+一把三色浆果–蓝莓，红莓，和黑莓）对平复腿部的湿疹很有帮助；平时也恢复了炒菜。一周中尝试了2-3天素食。

设了一个半小时。只有两只耳朵特别是右耳有轻微的疼痛，缵竹穴按压疼痛。到一个小时左右，全身发热了一会儿就退了。就只是坐，数息。念头飞时，即回转到一呼一吸。房间没有开灯，偶有车行过，车灯通过朝南的窗户射进来，即使闭着眼，还是能觉着这些灯光的来去移动。偶微睁眼，看着手机上的始终，认真体会一分钟有多久。和着呼吸，时间如果有了脚步，吸，停，呼，住；再吸，停，呼，住。

今天的状态很是一般，到最后几分钟时，忍不住查看时间。也许，一天两次，每次坐的时间短一些更适合我。

晚上入睡有很大的困难，今天的运动量不算小，分两次共走了六英里。可见体育锻炼助眠的效果有限。

第十周（3/23—3/29）

周四：多云有雨

今天先坐了一小时，到最后几分钟有些忘了肉身的感觉；闹钟响后，这感觉很快消失；于是右坐了约28分钟，之后就没有先前的感觉了。今天的打坐效果可以打80分。右边地仓穴跳动，周围的经络有气行感。身体肩颈部很是僵硬。有关出版书，还有去大峡谷度假白天想过的事在打坐时时不时冒了出来。

周五：晴，有些凉

昼夜温差大，晚上睡觉前暖气启动了。坐了一小时；脸上和头皮的气脉在动。肩膀还是很僵硬，按压肌肉痛，可能是和有轻微感冒有关。

周四—-周一 旅行

基本能够静坐半小时到1小时，只有两天没静坐。

第24周  6/29—-7/5

周日–周一

坐了半小时, 周一回到家时有些累，没坐.

周二

中午坐了半小时

周三

晚上看屏幕时间太长了，坐下时已过12点。坐了54分钟。

周四

昨晚没睡好，睡前的银屏时间太长了。中午坐了半小时，刚开始10分钟哈欠眼泪清鼻水。其它没有感受。晚饭后慢跑了5英里，身体有些倦怠，睡前没有打坐就上床了。

周五

昨天睡得好，六点不到就醒了。到菜地摘了些菜。在南屋坐下，因为早上没有醒透，身体好像也不需要重新通过哈欠眼泪等迷走神经控制的放松过程。设了50分钟，在坐了20分钟左右起来。准备中午接着坐半小时，睡前再半小时。今天是美国的独立日，不准备出门，写阅读日记。

周六

早起去Hessie trail head in Nederland, 从起床后到回到家12个小时。累坏了，稍修整即睡觉直达第二天早上。

第25 周 （7/6—7/12）

周日

晚11点北屋坐了56分钟。开始10分钟打哈欠和流泪。后面打了几个嗝。非常安静。昨天14英里的体力消耗已经基本补上来了。杂念一个接一个。有偶尔的掉举（让念头跑远了），觉察到后马上回到数数。打坐前看到红杏发来短信说是妈恶心去医院看病，医生建议胃镜检查。我想是这10来天的装修，在高温潮湿的环境里她作为水泥工的主帮手累着了，没有及时补充电解质造成的。又加上她患有糖尿病，不及时吃饭，会有低血压症状同样会恶心。坐完后，和红杏再次短信沟通，她从淘宝买了一盒电解质粉剂寄回家。有离父母近的兄弟姐妹照料年迈的父母，在大洋彼岸的我放心很多。感谢他们的付出。

周一：晴

下午1:26南屋坐了约半小时。哈欠流泪，能听到左耳嘤嘤声，还有打了几个嗝。其它没什么特别的感受。周六爬山的体力消耗造成的疲劳感还没有完全消除。坐后有轻安。

周二：

早上北屋:20 分钟；晚上9点40分北屋1小时。

周三：晴，高温

晚10:10分北屋；57分钟。哈欠流泪清鼻水十几分钟，打嗝，在40分钟左右身体发热，持续几分钟后恢复正常。最近没有感觉到身体这里跳，那里动的，也许是很多地方气脉已经通了。

周四：晴

晚近11点北屋。先1小时，后加40分钟。因为傍晚喝了茶，人变得很精神。刚开始没有像往常那样打哈欠和流泪，只有在坐了半小时后稍稍打了哈欠，流泪。到了四十分钟左右，身体发热。可以看到念头一个接一个不断地闪过，有时某个念头变得强大，由此衍生出一个接一个的念头；意识到后回到观呼吸和数数砍断念头的枝枝蔓蔓。坐完1小时40分钟后，还有些想坐下去，时间接近凌晨1点决定去睡觉，并把手机和手表放到充电板上。没有电子设备的干扰，一夜好眠。

周五：没打坐。

周六一大早赶去Nederland Hessie trailhead to hiking.到了晚九点时已经很困。

周六：没坐

十几英里的徒步身体有些累，与其静坐还是早些睡觉。

第26周（7/13-7/19）

 

周日：晴

北屋：1小时 下午喝了茶；知道二十分钟后才有放松的打哈欠流泪之类的迷走神经反应。到40分钟左右身体发热持续几分钟后恢复正常，没有其它生理反应。也许是我主观上并不期盼这些反应，所以他们消失了。平常没有打坐时，左耳偶尔轻微的疼，左腹肋下偶有跳动。现在我能跳出来看我坐着，还有各种念头如水泡一样从水面浮出又消失。

周一：晚

先是觉得困得不行，可是上床却睡不着，今天没有和钙镁粉，身体不够放松。起床，冲了一杯钙镁水，喝了几口。到北屋，坐了30分钟，却觉得像是1小时。下午晚些喝了绿茶；神经难以放松，到了20分钟左右才开始打哈欠流泪等副交感神经的放松反应。

周二：

北屋，1小时。前20分钟后开始打哈欠，流泪。窗关着，吊扇开着二挡，偶尔发出框框声。通过数数或念佛收心。听到肠鸣，还有头皮有蚁行感。呼吸声很轻，比吊扇的声音轻很多。起来写下这行字，还有些想坐，我这是不是坐上瘾了？贪着打坐的感觉也会让人不得自由。

接着坐了46分钟。右大脚趾忽然觉得疼，那是两周前hiking时鞋不合适，脚在热天变大，下山时脚趾尖碰到那双Merrell Moab3的前面造成的。这鞋还被各网红推荐；一收到，我就觉得此鞋的质量非常一般，不配它的高价和被吹捧。打坐时人放松了，受的伤痛才能感受到的缘故吧。第二段的坐，我不再依靠数数来维系杂念，而是将觉知放在身体随着呼吸的起伏上。吸气时，随着胸廓的舒张，双肩微微上升，呼气时，双肩随着胸廓的瘪下去而微微下沉。杂念明显比第一段的静坐要少得多，也是在第二段，大脚趾的痛才释放开来，让我觉到。这样看来每周一两次2小时以上的静坐非常有必要。

周三：

下午有雨，晚上非常凉快。晚10点半左右，北屋，设了75分钟。

坐下很快就打哈欠，流泪，流鼻水；持续了几分钟后停止。前半小时数数和念佛号来拴住念头。右大脚趾又觉到几周前hiking下山时因为抵到鞋尖造成的疼痛。奇怪，白天没有觉到。右肩前面有很微弱的脉动，并感到肩顶有些痛。后半段关注身体随呼吸的起伏和反观自己坐着的姿势。心安定了很多，最后几分钟感觉自己的头大了几倍。起坐后右耳觉得有些痒和暖和。另外，上唇有轻微的痒觉。

周四：

明天要早起去爬山。只坐了半小时。还是刚开始打哈欠流泪流鼻水等副交感神经开始放松的症状。这半小时的效果还不错，感轻安。

周五

今天爬山只有八英里左右，但人很是疲倦比第一次爬King’s trail–15英里还要累。头疼得很；以为是缺少电解质，现泡了一杯喝下去还是头疼，决定早睡了。时间是晚七点多，睡到第二天6点多。还好，到了早上头不疼了。

周六

晚10点多，设了1小时。哈欠，流泪，鼻水，和往常一样按时来到，按时离去。胸中觉得有气鼓荡，但又好像没有。前半小时，北窗开着，外面是喧闹的空调的声音，起来关上窗户。洗碗机里的流水在响，听起来像昨天山里的近高峰处的山溪水，水声不像山半腰以下的水流那样急促和喧闹。刚换上的短s睡衣有好闻的阳光味道，今天下午刚刚洗干净晾在阳台上晒干。关上窗户后，只留下了水流声。觉得颈项和肩膀很是僵硬，不由得转了一下头。脑子里有些念头闪过；准备弃用的银行支票账号透支，被银行收取20美刀的事，还有一项没处理好，PayPal还在从此账号扣钱。这念头让我决定停止打坐，立刻上网处理此事，以防备自己忘了，接着花不必要的冤枉钱。

第27周 （7/20–7/26）

周日

上午Dharma Chan, 9am-12pm.两个月没来。因为是夏季，人比较少，勉强有30人。仪式有些变化，加上了佛教的大礼拜。第一炷香时，刚开始10分钟不断地流泪和大哈欠。到结束时身体发热。中间休息时发现右大脚趾有些疼，打坐时或打坐后身体的痛觉变得灵敏。第二柱香时，刚开始时依然打哈欠和流泪，不过时间比较短。胃部觉得有些紧张。有打饱嗝。第三炷香时才没有打嗝，打哈欠。轻安。禅堂里非常安静，第一炷香时的香味很是好闻。房子有时会发出轻微的crack声。静下来时可以觉到空调的微风。

周一

北屋，晚10:30，设了1小时，坐了约50分钟，有些犯困，提前结束。生理和心理的反应如常。哈欠，流泪，清鼻水；肠鸣。一夜睡到第二天八点才起。

周二🧘‍♂️ 打坐日志

时间：晚9:30
时长：1小时
地点：北屋

过程记录：今天非常困倦。昨晚没睡好。设了2小时，却半小时左右决定停止打坐

🪞 生活片段与思考

起身睡觉，却带了手机进卧室。查看微信时与一位少年时代的老朋友产生争执。她因对国际局势的愤怒而主张武力收台，而我以一句“台湾如同分居七八十年的老婆，应由其人民公投决定”回应，结果遭到情绪化的斥责：“你不用回国了。”

这让我有些不安，不是因为言语的冲突，而是因为——这些老朋友、那些年轻时结下的联系，是我生命中的时间印记。我喜欢这种联系，是因为它让我感受到，时间的流逝不是空白的，而是有痕可循的。

我们怀旧，不只是人或物，而是对旧时代集体记忆的依恋，是一种时间锚。

如果未来的图景令人迷茫，我们自然会回望过去。

对生活的变化，所能做的是：平静地接受，而不是不甘或怨怼。

🌱 修行小结

• 今后不带手机进卧室。

• 早上不看微信，减少电子设备带来的情绪波动。

• 留白给自己，给清明心境一个安放的空间。

周三：

时间：晚9:50
时长：0.5小时
地点：北屋

过程记录：

• 昨晚没睡好，一坐下就哈欠眼泪鼻水地流了20分钟才停止。人觉得很困倦，决定只坐半小时。之后忽然觉得燥热，过了几分钟后恢复正常。今天下午多云，下了点小雨，晚上只不过70多度。

🪞 生活片段与思考

现代人的睡眠不好，很大一个因素是对数字媒体的狂轰滥炸。睡前关掉网络，不带手机电脑进卧室。

果然一夜好眠做了一个很清晰的梦：

昨晚梦里，我回到了一块不大的公共绿地。阳光并不强烈，像是黄昏与清晨交错的时刻，一切都被轻柔的风包裹着，沉静安宁。我走过去，竟发现草地下藏着满满一片黄瓜——已经被人采摘好，整整齐齐地躺在那里，只是被一层草轻轻盖着，好像怕被风吹走，或者怕被人发现。

我轻轻地掀开那一层草，黄绿交错的瓜身便如鱼跃出水，闪着微微的光泽。它们仿佛早就等在那里，等我来带走。它们属于我，却不是我亲手种的，或者说，我早忘了自己什么时候播下了这些种子。这种不劳而获的感觉没有让我心生羞愧，反而像一种温柔的回报，像生活在悄悄告诉我：“你做得不错，这些，是应得的。”

不远处，一排丝瓜藤正缠绕着细细的枝条延展开来。小小的丝瓜像未曾完成的信件，挂在藤上，轻盈却充满未来感。它们告诉我，还有更多正在发生的事，静静长着，无需催促。

视线移开，在另一片更小的绿地上，一个年轻的韩国人带着他年迈的母亲，在拔蒜苗。他们那块地很小，却干净、整齐，蒜苗一行行地站着，纤细却坚定。母亲微弯着腰，儿子轻声说着什么，那是一种安静的默契，像他们早就习惯了这片小天地的节奏，也习惯了共同完成的喜悦。

我站在自己的绿地旁，看着他们，心中没有嫉妒，只有一点点安静的比较——那块小小的地，仿佛代表了另一种生活的方式：规整、有序、有根可循。而我的地，更像是被风吹来的野种子滋长出来的乐园，不完美，却意外丰盛。

风吹过来，掀起了草叶的一角，又悄悄落下。

我知道，这一切只是一个梦，但梦里我看到了自己曾忽视的成果，也看到了别人的秩序和努力。而我在其中，不急不慌地站着，像一块土地，也像一株正在结果的植物。

周四： 1小时40分钟，北屋。反应如常

周五：30分钟

明天一早要去爬山。缩短了打坐时间

周六

爬山回来后头疼。大概是高山缺氧反应。今天爬了12英里。在中途嘴唇就发干。喝下的水很快就排出。这次没用手机跟踪山径，手机和表在10小时后还有电。因为头疼就提前睡觉了。喝了电解质水依然没改善

第28周 （7/27–8/2）

周日

头已经不怎么疼了。按压耳附近的穴位依然胀痛。今天还是补充电解质，还是很快就排出，上厕所频繁。读了一天南怀瑾的《论语别裁》

晚上北屋坐了1小时。鉴于头疼，舌抵上颚以放松下颚骨和头骨关节。生理反应和以往无异，哈欠，流泪和清鼻水。之后就观呼吸。念头此起彼伏。最后20分钟稍安，想象自己是山峰坐着如如不动。只有气息出入鼻端。

1小时很快过去。这次打坐到没有因为长距离爬山导致腿涨坐不久。小腿结实了很多，这近两个月每个周末的长距离徒步已经让脚踝，腿部肌肉强健了许多。

周一

晚10点坐下北屋，设了一小时；但觉得很困，在坐了20分钟左右提前结束。前10分钟哈欠眼泪鼻水通常的副交感神经放松反应。

周二

六点多醒了，起床吃了早餐后又觉得困。睡了个20分钟的回笼觉；喝了咖啡好像有没有驱退睡意，也许是以小扁豆糊糊为早餐血糖上升导致睡意来袭。八点十分左右坐了30分钟。前十分钟是通常的哈欠流泪等松弛反应。后十分钟轻安。

今天花了一整天时间报税。到晚总算完成。州税本想利用税局的网上电子免费报。刚开始手动输入信息，转念一想，还是省点脑力，花15美刀让freetaxUSA直接电子申报得了。到了起身，晚11点，坐了35分钟。哈欠流泪反应很轻。太晚了，缩短了打坐时间。

周三

读中国人写的有关打坐的文章，无一例外不是踏进神秘学的门槛，就是擦边道家的气脉周天之类同样的玄学。今天观看了Jon Kabaz Zin 的视频，他本身一名神经科的医生，却毕生用静坐加瑜伽教病人如何正确对待痛症。以前觉得他临床经验丰富，但表达力很是平庸。现在觉得他摒弃打坐东方源头的宗教，道德色彩，只留下觉知的教学宗旨非常的明智；还原了打坐的本质，就是让各种念头沉下去。只有不期待什么的静坐才能空，有了期待就空不了。因为没有了期待的生理或心理体验，人会失落；有了期待的体验，不是兴奋就是将期待升级，同样也会影响“明心”而见不了本性。

晚9点半左右入坐，1小时。刚开始的10分钟哈欠眼泪等；在20分钟左右身体发生禅热；持续几分钟后消失。到最后20分钟时又出现哈欠眼泪等放松反应。左脚涌泉穴，右脚大拇指有针刺痛感，持续时间不长。有些想继续坐，但觉得困了，起坐，睡觉。

周四

5点多就醒了，熬到6点多起床。早上身体比较僵硬。设了30分钟，坐了20分钟。其余时间做了瑜伽动作。早上的打坐因为刚刚睡醒，身体的cortisal 比较高，没有任何睡前打坐的哈欠流泪之类的放松反应；但今天好像有些坐不住，在熬时间。也许是我不习惯早上静坐的缘故。根据诸多静坐大咖的推荐，早上是静坐的最好时机。不知道为什么于我好像却不是。

设了2个小时，在1.5小时结束。之所以设长些是为了避免手机铃声的打扰。左手掌根一直有钝痛。刚开始时打了几个哈欠。开始时念头杂乱，一个接一个；最近老想起G还有刚上大学时的老乡，有一个连名字都记不起来了，却记得长相。到最后念头静些。今天是七月最后一天。快到半夜12点决定停止打坐。这几天没有给自己定具体要办事项，白天有些精力泛散；一天之际在于晨，明天一早需要做些规划。耳朵，特别是右耳有轻微的痒感。

周五

今天和妹妹长谈了有关小时候的事，弟弟的身心健康状况，和人的深度连接非常疗愈。坐了1小时

周六

明天准备去Hiking。打坐的时间缩短，坐了半小时

第29周 （8/1–8/7）

周日

没打坐。Hiking 后紧张性头疼和红眼如期而至。吃完饭后很早就睡下了。

周一

没坐

周二

11点半开始坐，坐了20分钟。前10分钟打哈欠流泪。昨晚没睡好。决定起坐睡觉。这几天终于联系上国内的高校，申请开始启动。这已启动就让我体会到中国从上而下的体制的不同。心理有些不安。天生向往自由散漫生活的我能适应吗？越是在这种情况下，我越需要静坐拴住念头，心才能定。我需要在白天抽出时间静坐而不是只在睡前静坐。

周三

凡事有败必有成，亦有成必有败。今日认为恶因者，或适为他日之 善果。而今日所获恶果，在昔日反视为善因者。以此证之，无事不在矛盾之中，并无绝对之善果也。这句话摘自蒋介石日记。

晚11点坐了58分钟。到了10分钟左右才开始打哈欠流泪的现象。这大概是下午至傍晚时喝了抹茶的缘故。今天天气热，到了晚上外面也有80度。有一阵身体觉得热。

周四，周五，周六

只坐了半小时。自六月二十来号开始和Calcium-Mag–c 以来，在晚上体会到多年没体会到的睡意。睡意袭来，只想上床睡觉。即使我留恋YouTube视频，睡神也用不了很长时间将我拖入梦中。苹果手机最近也会自动暂停youtube的播放，提醒睡觉时间。对于容易上瘾不够自律的人，苹果的这个功能很有用。

第30周 （8/8–8/14）

周日

今天hike heart Lake trail 并爬上了Rogers Pass, 上面风很大，穿一层薄如蝉翼的防风衣觉得很冷，见到一位打了鼻钉的年轻人，和他聊了一小会儿，看他也是冷得流鼻水。他决定继续去攀登James peak. 山峰上很少见到hiker,佩服这年轻人的勇气。我决定就此打住，在上面徘徊了10来分钟决定下山峰，往回走。到heartlake的小径很窄，上面的石头子儿是松的。但只要小心应该不会摔下山去。经管如此，我的心还是提着的；一路提醒自己要镇静，一路提醒注意脚下的每一步；但一边又忍不住往下看风景，光秃秃的石头峰上还有一片片没化的雪。回到heart Lake下边的那个大湖，决定往里离小径远些的湖边走走，结果发现一大批各色的花开得非常艳丽好看，紫色的类似兰花样的草儿却只剩下了黑色的籽儿，艳丽的紫花不见了，好在有其它花儿争艳。我就像发现了奶奶藏起来的糖果的孩子，兴奋得不得了，不断地拍照。24mm的镜头拍成片的花儿正好。一直拍拍拍，直到湖边钓鱼的一对年轻人起身下山。我接着拍了半小时，才恋恋不舍地下山。到停车场，已经近晚七点。回家路上，车得开灯，在山谷中穿行的72号路天黑得早。回到家后，虽然很累 （11个小时约12英里的徒步爬山），很惊喜地发现头不疼。看来，长距离消耗体力的徒步，光有电解质粉，坚果还不够，这次我带了三支香蕉，一个苹果，还有一个番茄。早上出发前喝了半杯咖啡。近来六个星期的周末徒步，每次都像是一次探险，几乎每次都见到了让我惊喜的一个又一个大自然的美景。

因为不头疼，晚上临睡前我坐了半个小时。

周一

今天只坐了半小时。困得不行就去睡觉了。

周二

今天坐了53分钟。最近可能身体在周末的长距离徒步中体力有些透支，静坐时觉得头脑没有之前那样活跃。有些钝钝的，看着自己坐着。但耐心也好像被磨得短了些，不到1小时就去睡了。睡觉时梦好像也多了。一觉睡到了早上9点半。

周三

晚10点半，坐了1小时。每天的静坐稀释了杂念，日子过得平和不少。

这几天，我读完了两本杨继绳的著作，记述了从中共建国到中国加入WTO这半个多世纪的历史。书中多是冷静的史料记录，作者本人很少出场。说实话读起来如同嚼蜡般的乏味。但读到最后，我依然感到一种沉重与讽刺交织的情绪。感受到了美国社会的自由的含义，在这里没有团体规范我的个人生活，只需要我遵守规则，没有人要求我将某些主义入脑入心入魂。

直到上世纪末，中国最高领导人依旧把马克思的共产主义挂在嘴边，奉为至高理想。政治斗争总是在这个理想的旗帜下展开——共产党作为唯一合法执政党的地位从未被质疑，左右两派的较量如同钟摆，在政策之间来回摇摆；但四项基本原则一直没变。然而在外部世界，马克思的乌托邦早已破产，尤其在1989年苏联解体之后，更显尴尬。这样的斗争，在旁观者眼中，无非是封闭剧场里的一场长戏：演员们入戏极深，台词熟练，姿态庄重，但舞台之外的世界，早已换了剧本。

对于这些演员来说，放弃共产主义就像拆掉自己半生信奉的神龛——一旦失去信仰，整个人生的意义就会坍塌。于是，即便他们出过国，看清了外部世界的现实，依然不愿承认理想的幻灭。尤其在强人政治时代，像邓小平这样的“一把手”，宁可维持一人拍板的权威，也不愿触动政治体制的根基。相比之下，台湾的蒋经国在见识了民主制度的运作后，选择放弃独裁，促成民进党的诞生，为台湾的民主化奠定了基石。这份转身的勇气，在大陆政治史中，几乎绝迹。

更让我在意的，是宣传系统在这个政体中的地位。任何政策，在正式推出之前，都必须经过中宣部精心编排，由御用文人操刀，通过受控媒体制造声势。它像资本主义公司里的公关部，却又远不止于此——在“党即是国，党即是政府”的结构里，它的作用更接近中世纪欧洲的教会：既是舆论的闸门，也是信仰的讲坛。红歌犹如赞美诗，党群学习中心像遍布各地的教堂；遍地标语“听党话一心跟党走，” 与美国南部高速公路边高耸的广告牌“Jesus is the way”遥相呼应——只是，一个信奉上帝，一个信奉党。

周四

晚10点半左右，坐了1小时。现在的静坐生理上没有什么特别的反应。杂念好像比以往要少些，坐的过程中，我好像也没有特别努力地想排除杂念。只是坐着。不知道这是静坐的进步还是退步。

周五

坐了59分钟。

周六

晚10点半坐了59分钟。刚开始哈欠流泪。到半小时之后有些发热。今天的风声很是特别，真像是有风伯风母在作法。先是听到沉闷而大的嗡嗡声，紧跟着是清脆急速的呼呼声像是风通过狭小的洞发出的声音。在这风伯风母的合唱下，是夏虫低声地坚持地鸣唱。这样的大自然合唱大概只有位于落基山脉脚下的地区的夏夜所独有的。到了50分钟左右，忽然，白天涂了很多虎牌清凉油的额头微微地发出凉爽的感觉。这大概是静坐时对于身体的生理感受变灵敏的缘故吧。同时，再次打起了哈欠和流泪。到59分钟时，起身做了几个猫牛式舒服身体后，上床睡觉。

第 31周 （8/15—8/21）

周日

坐了1小时。第二天需要很早就起床去hiking.

周一

hiking结束，回到家，感觉不是太累，今天🚶约9英里。距离有些远，回来走Co36, 在boulder市中心穿过，多花了不少时间。吃了午饭和晚饭，洗了个澡，放松了，困意袭来，和衣睡倒，醒了，Googlenest说是晚十点多了，决定接着睡到第二天七点半。

周二

今天醒来后，大腿后面的肌肉还有些酸痛，觉得重重的；右脚弓的外侧痛得很；看来不是徒步鞋的错，是右脚的bunion导致的脚痛。读了一天的书，ART of Loving.—书虽有些老，有些观点却也新；原罪的解释为与道的分开。等有空再另外写感想。

九点半坐下，55分钟。觉得时间过得很慢。打哈欠流泪一共两次，开始时，和还有20分钟时。腿约有些胀（昨天徒步的缘故），到30分钟时换腿。20分钟左右身体觉得有些热，但和往常的禅热一样，持续时间不长，很快就恢复常温体感。关注点在窗外的夏虫的鸣叫和呼吸上。时间过得很慢，以为至少过了30分钟，看手机却只过了22分钟。在剩下4分钟时决定结束打坐，作一些简单的拉伸动作。

周三和周四

各坐了1小时。生理反应类似，打哈欠流泪。右八字纹附近有蚁爬痒感。这些天白天坐着读书的时间太长，肩颈酸胀，长肚腩。还好每天坚持抽出时间走至少半小时。生活非常简单。平常读书，傍晚散步，周末有一天长时间爬山。

周五

今天坐着读了一天的书。杨小凯的有关制度，政治，经济的文章很是吸引人；开阔了我的思想；让我对中国和西方子近代以来的冲突与融合有了更深的理解。如果不熬夜，今天是读不完此书的；在11点半时决定起身关电脑。因为太晚了，只坐了40分钟。40分钟时间我完全可以不换腿。坐着很是安稳。关注呼吸，数数以调神.

周六

明天因为要去长途慢爬山，晚上的打坐缩短到40分钟。最近的静坐总是觉得时间过得比平常要慢得多，所以40分钟的静坐也足够长。

第32周（8/22–8/26）

周日

如常，一天的户外运动后，身体有些疲惫，静坐取消。今天的爬山去得太晚了；从没有🧔‍♂️只有矮小灌木和贴地的植物的13000英尺下山时已经是下午2:30,雷雨发生的时间。果不其然，刚开始是闷雷，没见闪电，雨点也不大；再接着雷声开始震耳，闪电也好像在眼前划过，大自然开始发挥威力，回头看，山峰已经笼罩在云雾当中，一片片云在近处山壁上慢慢地飘。这时，早些不少的行山人已经不见，整个山好像只有我一个人；雷声唤起了童年的回忆，夏天这样的雷声常常听到，偶尔听到有不幸的人被雷电劈死的消息；但农村的生产队不会因为事先的天气预报提前结束队员在农田里的劳作，浑身湿漉漉，滴水回家的日子不少。居住在丹佛的人十有八九知道雷雨通常在下午2点半左右开始，因此行山的人往往很早，在七月中旬白天最长的那段时间，很多早上5点就开始徒步，在下午2点半之前离开回到家。我明白了这是为了生命安全起见。虽然雨中的山林别有一种神秘的威力，以后我还是要避免这种无畏的冒险。好在雨并不很大，约两小时后，停了，草木的颜色因为雨水的沁润更加鲜亮起来。回到停车的echo lake 附近，还有三三两两雨后出来得到人，他们没有爬山，只在湖附近如溜公园的城里人一样拍照欣赏美景。

周一

晚10点20左右坐下，先设1小时，总共坐了85分钟。入秋夜凉了，天黑后下了一场大雨。窗户关着，听不到一丝户外的声音，只有我和对面靠墙的有些昏暗的灯光，烟雾报警器定时的稀疏滴声更是衬托这初秋的夜的寂静。在这1小时中，有三轮的哈欠眼泪只不过强度依次递减。生理上没其他反应，只是右鼻嘴区和下巴轻微发痒。1小时到了后，觉得还可以再坐一会儿，设了40分钟，坐了25分钟后起身睡觉。上床后怎么也睡不着，大概是因为白天读了《牛鬼蛇神录》太刺激了大脑的缘故，里边很多人物被牲畜般的屠戮让我不忍卒读。另外，作者杨小凯在书中说来自农村的劳改犯刑期满后千方百计想继续留在农场；因为农村的生活比劳改农场还有差几倍，既没有工资收入，劳作的辛苦也不会减少。回忆起我在农村时知道十几岁，相较于作者的描写，的确农村的生活没有更好，只有更差，75–78年间，我的穿着和吃和劳改农场比只有更差，冬天，我只有一件棉袄+2件薄洋布罩衫；夏天同样只有两件妈妈自己手缝的两件薄洋布无袖衫；夏天没有鞋，光脚；冬天只有一双胶鞋。媒体有时吹捧毛时代没有贪污腐败；其实那只是政治宣传造出来的幻象而已。作者在一篇文章中描述他大妹探监带了大块的咖啡和可可粉后，他用脸盆将咖啡煮开喝同号子的监友们分享的描述，出身下层的人喝了咖啡后说，一点也不好吃，难怪人说“吃得苦中苦，方为人上人”的感叹，而作者自己也评述说，这世界上有苦味的东西才会让人上瘾，好像“吃苦”或者说“犯贱”是刻在人类基因当中的特性。我这吃货看了后也被刺激到了，此时恐怕99.999999%的中国老百姓从没听说过咖啡、可可粉之类的词语；更别说品尝了。出生于1970年的我直到读完硕士研究生在咖啡进入中国市场很多年之后的20世纪末才第一次喝到“雀巢”速溶咖啡。正如杨在书中如实说的，他出身于特权阶层，对于底层的老百姓生活在入狱之前一无所知，当他在偶尔有机会离开劳改农场到附近村镇走动时发现农村的生活只有比对他来说如同地狱的农场更差时感到非常意外；而没有对比的老百姓看到的只是同样的贫困，所有不觉得自己过的是赤贫的生活；而体验过比农村生活更好的劳改农场里出身农村的劳改犯却不愿刑满后回农村的情况就不难理解了。

因为这书大大刺激了我的神经，上床后我发现无法关闭大脑的思考回路，只好在凌晨1点左右起来喝下一杯融有钙镁粉的神经安定剂后重新上床睡觉。迷迷糊糊不知道什么时候睡着。为了好睡眠，傍晚时分就该合上电脑停止阅读。

周二

下午一阵秋雨，夜很凉。窗户关着，非常安静。9点多坐下，一共坐了80分钟。一半时间散盘，另一半单盘左腿在上。刚开始10分钟哈欠眼泪鼻水还有打嗝。今天很快进入轻安感。在50多分钟时又开始打哈欠，但比开始时要轻。下巴有明显的如蚂蚁爬的气感，左办边感觉比较强；这个感觉持续时间不长，另外，身体出现温热感，包括双手。最后10分钟，腿胀得不舒服，决定提前下坐。

注意力，先放在呼吸和数数上，后放到身体，肩随着呼吸微微向上或向下的移动。腹部有紧绷感，就像人焦虑时胃部发紧而不思食类似。也许静坐时对身体的感觉敏感吧。有一小段时间提醒让改部位放松。

总结：

• 时间与姿势：总共80分钟（散盘+单盘各40分钟），后半段腿有胀痛。

• 身心反应：

  • 初始10分钟：哈欠、流泪、鼻水、打嗝 → 身体在“排气/调适”。

  • 进入轻安：身体放松、心境平稳。

  • 50分钟左右：再次轻微哈欠，下巴蚂蚁爬的气感，身体温热。

  • 注意力主要在呼吸、数息、身体感受。肩随呼吸微动，腹部紧绷感明显。

• 觉察与调整：能注意到紧绷，也尝试放松。最后因腿胀提前结束。

周三

晚9:30，坐了45分钟。刚开始打嗝哈欠流泪鼻水约10分钟。后渐安。今天的静坐觉得时间变慢。和昨天一样，有两次微痒，下巴和右腋窝，但都很快过去了。设了1个半小时。坐到45分钟时，有些不耐烦，好像我跑到了时间的前面，于是决定结束打坐。晚上睡觉时脚底近涌泉穴有跳动。

周四

晚近10点，坐下，设了72分钟，坐了40分钟。不知道为什么，最近静坐的时间长不了；老是不耐烦地看时间。开始的生理反应如常。天气凉下来了，坐时需要批一件轻薄的衣服。坐时身体明显比较敏感，经常用鼠标的右手的肌肉通道胀痛。经常坐在电脑前，但又离不开，现在也只有静坐和徒步可以让我断网。

周五

晚9点多，坐了72分钟。刚开始时哈欠流泪清鼻水。轻安。到52分钟时，又打了几个哈欠。之后有一小段时间，手脚变得很暖和。晚上有雨，注意力放到呼吸和雨水击打户外排水管，屋顶排气管的滴答声。

周六–没打坐

第33周（8/31-9/6）

周日

读完书已经是11：07。因为今天徒步了7英里，睡意是实打实的，坐不住呢。因为昨天没坐，决定坚持打坐，但时间说短到20分钟；长期以来，这是打坐的最短时长。一坐下，就哈欠眼泪地副交感神经放松的症状。20分钟过得很快，还没有等盘着的腿发胀就结束了。

周一

晚10点多，坐了40分钟。

周二

晚11点，坐了30分钟。30分钟转眼就到。刚开始打哈欠，流泪。白天的爬山眼睛很干，有些发红。流泪后干涩的感觉好了很多。上床后怎么也睡不着；不断想听YouTube，我已经上了视频的瘾。

周三

晚20分钟，早30分钟。刚坐下时的哈欠、眼泪、鼻水持续约10分钟，20分钟左右身体温热。周四早上4点不到就醒再也睡不着，打坐30分钟。很少在早上静坐，我和刚打坐的新手一样，心老是不定；打坐和其他技能一样需要加以时日锻炼和培养，即使只是换了时间点。

周四

今天做了一个大决定：将一栋两单元的房子交给房产中介管理。与此同时，我尝试了一件从未做过的事——清晨六点驱车到附近的 Flatiron Vista 徒步，两小时走完八英里。过去三个月的周末长距离山中徒步，让我的体力明显提升，而今天的徒步竟一点也不觉得累。

我突然意识到，任何事只要坚持，总会积累出与之匹配的能力。给自己时间，耐心等待，惊喜终会如约而至。尝试新的事物，为生活注入动力，就像一块石子投入静水，泛起圈圈涟漪，让日子不再平淡，也让自己的存在找到一种寄托。

晚上，我坐下开始了65分钟的打坐练习。副交感神经的放松信号——哈欠、流泪——大约在坐下十分钟后才出现。也许是因为今天坐得比较早，才刚过九点，身心尚在适应宁静的节奏。

生活，其实就是这样一点一点积累，既有努力的轨迹，也有意外的惊喜。每一次坚持，每一次尝试，都是在静水中投入的一颗石子，涟漪远比想象中悠长。

周五

今晚静坐了1小时15分钟。如常。

周六

今天去爬了Mount Flora 和 Twin Cone Sisters Via Second Creek, 一共徒步了12英里，稍有些累，但还好。晚上没有静坐。

第34周（9/7–9/13）

周日

晚9点，先站了10分钟，静坐72分钟。哈欠流泪，左嘴鼻的三角区有跳动感，持续了一小会。到1小时左右又打哈欠。好像是因为坐下的时间比较早通常会出现两次哈欠的情况。今天傍晚吃完饭后走路约4.5英里。

周一

晚9点，坐了75分钟。今天散步回家看到妹妹给我来过微信，赶紧给她回电话。侄子建恒又被辞退了。他刚开始试用期没多久。这样的轮回在过去三年已经发生过无数次。真是是头疼。从青春期开始，他就跟人交流有问题，人际边界搞不清。忽然想到激素治疗也许对少年时的朋友丽红有帮助，每次回国碰到她，她都抱怨各种健康问题，无法入睡。她尝试过种种治疗方式，喝中药，站桩，去年见到她说是在针灸治疗，50多的人痩得像个发育不全的青春期中学生。和她通了个话。她马上说她不能吃激素，她现在骨节变大，有类风湿；现在还在针灸治疗。又说自己体力不好，正在手洗衣物，连上楼用洗衣机都怕爬楼梯。给她推荐了钙镁粉还有锌片。忽然想到她是不是有疑病症？这些年来每次碰到她，她都会抱怨自己的健康状况。ChatGPT一下，我大致有个六七成把握她有疑病症。她一直在尝试各种治疗方案，但总不见效。她又说她信中医。中国大陆自2000年来因为政府鼓励文化自信，大张旗鼓宣扬“国学”，让很多人重新迷信中医，经央视播出的信口胡说的各种“中医”节目，如那个叫什么文斌的哥们大赚，连几千元的昂贵门诊都很难挂上号；他的一系列中医养生节目张口就来。啥尿桶底的尿垢可以治病之类据说来自李时珍的《本草纲目》的结论经由央视和网络传播到世界。好在只是话语，不至于让人耻笑中国人一夜退回中世纪的医学水平。

等通完话手机，已经近10点钟。75分钟过得很快。生理反应如常，哈欠，流泪。因为晚上通话多，可以看到与电话相关的念头不断地翻滚，很久不能安静下来。到最后10几分钟，念头转动的速度慢下来，呼吸也变得徐缓而深沉。

我对YouTube已经上瘾，正有意识地减少视频时间。打坐完，走过厨房台面的手机充电台，忍了忍，没有将它带往卧室。听着YouTube，迷迷糊糊间讲座变成广告，因为音量会忽然变得，不得不拿起手机，快速地点skip键，才能回到节目。YouTube知道有很多我这样用YouTube伴眠的人，晚11点后，没几分钟就会闪广告，而且通常一次要闪两个广告，时不时要等这些广告播足时间，skip键才会被激活。广告出现的频次的讨厌足以抵消听节目的乐趣。明明知道这样，只要把手机带进卧室就欲罢不能。就像每月一次的costco之旅，都会忍不住吃那￥1.99的盐分很足的pizza一样，明明不怎么爱吃，但总是习惯性地会点。

据说静坐可以提高我们这些上瘾的强制性行为，但愿长期坚持，我可以一一去掉这些不喜欢的习惯，做个自由人。

周二

今天坐下时已经过了11点钟，只设了30分钟。时间过得很快。坐完很平静。三个月来每个周末的长距离10英里左右的徒步，明显地让我更结实，腿部的肌肉更结实，肩背部的力量更好了，挂着sonya7riii加镜头不再觉得是个大累赘，上臂的肌肉明显见长，摸上去有一些肌肉了，不像以前那样软塌塌的。体育锻炼经过短短的三个月有这样明显的变化。可是静坐八个月对精神和情绪的变化好像不是很明显。也许日积月累，到时候就明白了。

周三

先坐了40分钟接着20分钟。通常的反应，哈欠流泪鼻水。一整天都在读美国作家Peter Hessler一本关于他从92年到2007年间在中国的生活经历。内容有我熟悉的，如他的学生如何在中国日新月异的改革大潮中艰难地找自己的立足点。这我在95年研究生毕业后经历过，从96年开始一直努力出国，直到经过多次签证挫折后，终于到98年来到美国求学直到现在。可以说我和Hessler 是两条方向相反的同行线。以后有必要读一读他的第一本中国经历的书，还有他那位同样毕业于常青藤大学的好友的书。

回到静坐，40分钟是不用换腿的时间。时间到了后意犹未尽，接着坐了20分钟。今天因为运动，到静坐完有些睡意。结束。

周四，周五

周四坐了75分钟，周五80分钟。这两天坐下时都已经过晚上11点半，每天都在兴致勃勃地阅读一位叫Peter Hesseler写的他在美国加英文非小说写作和记者的生涯，第一本读的是甲骨文，大约是一系列他为纽约客写的文章和一些先前出版的书的故事的集合。第二本是他在2019年重回四川在川大匹兹堡学院教工程系学生非小说英文写作。大部分是记录发生在他身边的人和事还有他96年在涪陵师专学生的近况。期间他记录了所感受到的中国的变化包括政治和经济两方面。因为他的双胞胎女儿在成都实验小学就读，顺便写了他对中国教育系统的观察。其中有些内容还是出于他曾经做过记者通过采访才有的记录和故事，如访问COVIP的起始点武汉的海鲜市场，还有掀起轩然大波的记录武汉封城时期写下日记的方方和武汉的作家群体。通过他的叙述，我就像是实验室的学生戴上了专用眼睛观察了我以前看不见或是视而不见听而不闻的很多有关中国的东西。

回到打坐，最近没有时间过得特别慢的感觉。为了收摄念头，回到了打坐的基础，观察呼吸的进出，还有数数。心理和生理的反应都如常。静坐早起的很多反应，这里跳，那里痛的感觉基本没有了。也许不期待什么，就坐着，让杂念像杯子里的茶叶静下来就是静坐的目的。在静坐二十多分钟时，身体会发热，不知道是不是静坐造成的还是更年期的潮热。有时脚部会有跳动，但这没有发生在打坐时期。

周六

坐下时已经过了11点，只坐了36分钟。

第35周（9/14–9/20）

周日

今天只坐了半小时，发困，就起身提前结束了打坐。

周一

今天坐了2小时10分钟。因为晚上喝了不少茶，所以刚坐时并没有打哈欠流泪之类的睡前生理反应，只在坐了1小时左右打了几个哈欠。日子过得非常安静，静静地读书；午后小睡半小时弥补睡觉过晚。重新回到静坐的根本，观呼吸。包括数息, 通常是从1到20再回到1. 有时同时观察呼的气息长短，粗细。静坐时胃部好像有紧张感，试着让自己去放松这个部位，直到静坐结束，此部位还觉得好像有凝滞的紧张感。湿疹重新来到，身体的各部位不时地发痒，这个痒是从皮肤腠理里向外发出来的。身体的不少部位，小腿，背部已经有搔痒结疤。全身各处的痒又像从内升起的一个一个泡，痒的感觉升起，不理它们，很快又消失，只是这些痒的泡，此起彼伏，从坐下到起身，从没有安全平静过。

有一只硕大的苍蝇不断地从一只口朝上的灯罩里挣扎着出来，之后在灯罩边的窗帘，我面前的地毯上爬着，发出很响的嗡嗡声；很快它又重新调回亮着的灯罩中，继续着它的挣扎循环。小区背靠rocky flat, 远离繁忙的公路，在夜半非常地安静，这苍蝇的嗡嗡挣扎声如同深夜中国居民小区广场舞那样的刺耳。试着听之任之，这苍蝇的嗡嗡声一直伴着我的静坐，直到我起身关灯到卧室就寝为止。我想，如果苍蝇有情，其嗡嗡的痛苦和逃离灯罩却又不断地由着灯罩里的光的吸引的缘故重新跳回去，人在世间为生存为名利的种种努力和挣扎所受的苦和这苍蝇也相去不多。

周二

今天坐了一小时，坐下时已经晚11点。这些天一直在读peter Hessler写的有关他的中国经历的第一本书–river town. 他和其他在中国四川小镇涪陵的一大烦恼是作为长相和中国汉人非常不同又即为罕见的外国人受到过多的关注。通常一群人会以他为中心围拢，以观看这个长相不同的外国人为乐。一些无聊的人包括小孩会冲他汉洋鬼子，有时还会朝他扔石头。有一次他坐着一个烧烤摊贩的凳子上，傍边一擦鞋的矮个无缘无故地碰撞他，像侮辱傻子一样。同样作为生活在美国的中国人根本没有类似的烦恼，作为各种族大熔炉的美国，城市里大街上的行人有很大概率出生于其他国家，见到和自己长相不一样的人是和吃饭睡觉一样太司空见惯的，一点也不奇怪。偶尔，到人口以白人占绝大多数的地区，人们看到中国人长相的人会以为这些新移民从国际航班登录不久，偶尔会寒暄几句，你来自哪个国家，来美国多久了之类的问题。

回到打坐，之前因为喝了茶水，坐下后的起初十来分钟并没有哈欠流泪之类副交感神经开始放松的反应，这些反应在坐了一段时间之后才开始；可见哪怕只喝了一点点咖啡因也有让人警醒的效果。这几个月以来的打坐没有什么值得记录的生理反应，偶尔左腹部似有脉动，还有脚底也是。前者往往发生在打坐时或刚打坐完，后者则发生在平时。打坐完入睡，有时双脚都是暖和的。

周三

今天一整天都在读书，傍晚去健身房锻炼了1.5小时，回家后接着读书。离开屏幕前时已经11点。决定不打坐而去睡觉。

周四

明天决定去爬山MountBiestadt trail,据网上信息，是一个比较容易的14er （海拔1万四千英尺的高峰）。晚上10点多开始坐，设了2小时，在1小时几分钟时起坐。静坐过程如常，脸颊有蚂蚁爬感。

周五

早上起迟了，没喝咖啡就出发；到了trailhead,头部就有不适感，在徒步过程中有缺氧表现，感觉气不够，需要歇一下，深呼吸几口才能继续。缓慢平稳地走，缺氧喘不过来的感觉就没有了。等下山往回走的时候，头疼得非常厉害。脚板疼，尤其是右脚，感觉鞋的脚面中部在抬脚时有折起而伤到脚面引起轻微疼痛。这现象从来没发生过，也许是前天的运动（固定自行车和慢跑没有恢复过）造成的？或是新袜子不合适？总之，今天的徒步，我走得很慢，头痛大大降低了户外运动的乐趣，顺便壮观的山景也减色不少。熬到回家，感觉喝了一杯咖啡，果然，头疼减轻了不少。

有些疲劳，决定还是坚持静坐一小时。生理心理反应如常。将注意力放在身体随着呼吸的轻微起伏上。和昨天一样脸颊有蚂蚁爬的感觉。

周六

人真是群体动物。坚持静坐已经有9个月了。回顾日记，静坐产生的体验感在前三个月最为明显。明显的体验主要在身体反应上。以后的几个月，这些反应好像是一一消失了，就像是宴席后离席的客人。于是，借助指尖，想通过网络看看同修们有什么体会。YouTube上国人有关打坐的短视频99.9%极为低劣，不是和玄学连起来，就是重复老掉牙的妇孺皆知的静坐好处。一些佛教网站有关静坐的比较有深度的内容又让静坐修行变得如高山雪莲那样的遥不可及。不管他，只管坚持静坐吧，和长跑者一样，每周设一到两天长坐，就今天。

晚9点40坐下，设了2小时。打算每40分钟换一次腿。因为坐下比平常早，开始没有哈欠眼泪之类放松的生理反应。先是右腿在外，先是右腰处发胀，过一会后胀感消失；40分钟左右换腿，左腰发胀，一小时左右打了几个哈欠，时不时打几个隔，这饱嗝来自今晚例外吃的一个永康肉饼。胃不习惯晚间进食。就这样坐着，念头一个套一个，先是想到如果搬家回国，那些不用的电器，榨汁机之类的怎么办？从那里又想到很多旧人，在密苏里时那位和善的Karen,读书时曾拜访两次出国前就认识现居LasVegas的何家，那声音沙哑，长相甜美的小姑娘何婧现在也该是三十几了，算一算，我出国前后97年，她五六岁，那她该是三十五六岁？在杭州时我经常烦了就在周末去拜访同学，有时是男同学，害得他的室友午睡不得，那时真是不懂人情世故，谢谢这些故人能够容忍我。就这样，念头攀援回几十年前的人与事，猛然警醒。断了念头，回到呼吸。忽然觉得胃部有些发紧；张嘴，呼出一口气，似乎胃部的紧张放松了些，接着关注呼吸。

就这样反复这念头抛开，觉着拉回到呼吸，到一个半小时左右，呼吸变得有规律而深长如同深睡的人。继续坐着。小腿肚因为昨天爬Biestadt山发胀，换腿时，按摩了酸痛出一会儿。时间到了后，起身收拾厨房后上床睡觉。

第36周（9/21–9/27）

周日

坐下时已经11点半，只设了40分钟。20分钟左右有禅热，持续几分钟之后恢复正常。睡觉时，双脚比较暖和。晚上做了个梦，梦见以前有如父般慈祥的同事Doug给我看他珍藏的很古老的和家族有关的📚，书页发黄黑，但保存完好。他家的图书馆和大学里一样，有一排排书架，书被分类排列。

周一

晚10点多坐下，设了1小时。哈欠流泪之类的生理反应在最后15分钟才发生。刚开始时是一种很奇怪的状态，好像什么都不想，但实际上各种念头此起彼伏。这个什么都不想的我其实是跳出来观看那个念头此起彼伏的我。这又很想上课不专心听讲的学生，老师的声音（念头）在耳，心的一半却不在课堂。赶紧回到呼吸，听呼的深浅和长短，这种奇怪的感觉才慢慢褪去。到20来分钟时发生禅热，这种热遍布全身包括四肢，但热的聚集密度在躯干的上半部包括头。这样的禅热再次发生在打坐快结束之时。通常禅热的持续时间只是几分钟，和更年期的潮热有些类似。

周二

晚八点半坐下，坚持了72分钟。最后10分钟跪坐。静坐前泡了个澡，里边加了马齿苋汤。止痒的效果相当不错。静坐过程中没有此起彼伏的针状刺痒。

周三

晚9点左右坐下，坐了1小时。继续回到静坐的根本，用一念拴住万念。我应该减少看YouTube和网购，不知道继续静坐可否有帮助？腹部似有似无地有气鼓的感觉。

周四

晚9点20坐下，设了1小时20分钟。一共出现了两次禅热，18分钟和最后18分钟时出现，持续时间4-5分钟左右。第二次的热好像有更多分布到了下肢。约一小时时有些犯困，微睁眼了一小会儿后睡意才渐淡。念头还是不断地有，经常转到如果回国车怎么办，绿植，还有钢琴等怎么处理等问题。用·mantra来定住杂念。又想到最近读的Peter Hessler所著的书，惊叹他交朋友的能力。为什么在美国老师和学生之间很少会发展个人间的友谊。他在书中反复提到拜访已经毕业的学生，而学生有定期和他保持书信和电话联络。那位英文名为willi的学生还和他分享他听美国之音学英语记下的日记。我和学生的关系几乎全部都是纯职业的。其他老师和学生的关系也大都如此。在中国有些师生关系如导师和博士生之类近似学徒与师傅的关系，有的的确可以维持终身。如果有机会，一定要问问Hessler 本人。

周五

坐了40分钟，明天需要早些起床去爬山。很多时候40分钟的感觉和1小时甚至80分钟的感觉差别不大；同意，hiking的距离6英里和12英里似乎也不大。如果效果（主观感觉）是时间的函数，那40分钟和80分钟的距离不够大，这两时间点都在凹函数的碗底部的缘故？ 

周六

今天hike King lake trail。回家吃完饭后处理相片。有些累，没有打坐。

第37周（9/28–10/4）

周日

夜11点，设了45分钟，在20分钟左右开始打哈欠流泪。心慌感持续很久，到最后10分钟稍微减弱。那种心慌感有些类似碳水吃太多人开始有饥饿感类似，但同时伴有类似胃部打结的焦虑感。但这慌的感觉又类似小时候闯了大祸被父母发现的急性焦虑。

周一

晚10:36坐下，设了一小时。后20分钟换腿，并从散盘转成单盘，左腿在上。一开始就打哈欠流泪。在19分钟时出现禅热，持续了短短的几分钟后，身体热感恢复正常。通过mantra和观呼吸，以呼为主来拴住杂念。期间，右耳有痒感，下巴也有很细微的蚁爬感，不过持续时间不长。心理发慌的感觉还有，不过可控，比昨晚要弱很多，几乎难以觉察。最后一两分钟身体变暖和。心理比昨天安定。

周二

晚9:40坐下，设了1小时。身体反应和昨天类似，胃部不舒服，类似焦虑时胃部的打结感，又类似碳水饮食饥饿前的心慌，也类似空腹吃药丸后的烧心感，总之是一种非常不舒服的大祸临头般的紧张感。心理默念放松，放松，向抚慰哭泣的小孩般地关注胃部，这种不舒服的感觉才逐渐减退，但直到打坐结束，这种感觉还是似有似无，如果橡皮擦拭过后纸面上的痕迹。今天没出现禅热，但打坐结束后浑身微暖。胃部的不舒服持续到周三早餐后，肚子咕咕叫并伴有轻度的恶心烧心感。也许是中文打坐网站上所说的翻病过程？

周三

明天准备去Braindard Lake hiking, 停车位早在半月前就售空。打算走路到trail head, 单程2.5英里。晚上的静坐保持1小时。坐下后只过了10分钟就发生禅热，撤掉披在身上的薄毯子，接着坐。

周四

到gateway trailhead早八点，只有两三位看来是来打猎的户外中年男在pickup前商量着什么。Lake Isabell 每得不可置信；今天走了16英里，人生最长的距离。脚板并不疼；回到家有些劳累，但没有累到趴下的感觉。Mumut 徒步靴买对了，比声明远扬的Lowa Renegate 更适合我的脚；价格也低很多。买东西看货品的名声有些时候并不合适，特别是当个体需求差异很大的时候。对于徒步靴，每个人脚型不一样，体重不同，徒步路径的特点也不同；对于绝大多数的科罗拉多州的徒步路径，因为多石头，需要结实的靴子来保护双脚，重些是有必要的。

红杏一家十一放假回到父母的家。有两个星期没和丫丫视频了。小女孩喜欢交流，尤其喜欢被表扬。和红杏闲聊时，YY在折叠桌子上硬笔书法英语字母Rr.写完后放到镜头前给我看。妈妈在旁边说，“写这么久了，才写了这么几个字？太慢了”。说实话字写得实在是好看，我看了和惊喜，这样的惊喜有些像见到今天碧绿的Lake Isabella 在巍峨的山峰下荡漾的惊喜—人见到美的东西的自然反应，心里想，美国人的几亿人中能写得像中国小学生那样工整的英文字估计找不到几个人。赶紧夸奖，“哇，写得真好，美国大学教授也写不出这么漂亮的字。”YY的脸儿顿时笑成了一朵花儿。

睡前准备静坐40分钟。虽然走了这么长的路，小腿并没有胀得很厉害；四个月来的徒步结实了小腿和大腿。今天的静坐没有特别的，和往常一样。

周五

明天要求hiking。在9点左右坐了一小时。禅热在10分钟左右发生，持续几分钟后恢复正常。

周六

hiking回到家已经天黑，收拾完后觉得比较累，没有打坐。

第38周（10/5–10/9）

周日

6点半左右，设了2小时。天还有些亮，没开灯。阴天，坐下不久，即听到沙沙的雨声，还有答答雨敲打玻璃窗的声音。在过了很久后产生禅热。约40分钟左右换腿。念头一个接一个，试着听雨还有将注意力放到隐隐有些疼的右大脚趾，右下巴有轻微的蚁爬感。过了一段时间后右大脚趾不疼了.

周一

坐了1小时。10分钟过后即产生禅热。

周二

晚11:49坐下，1小时。开始时哈欠流泪。整个过程没有禅热。过了午后喝了第二杯咖啡，带笔记本电脑入卧室，凌晨3点才入眠。人很容易被小事打扰，网购成瘾，打坐修行需要继续。

周三

坐了40分钟

周四，五—没坐

周六

下午三点半开始坐了1小时。晚9点半开始坐了72分钟

开始时流泪哈欠等放松反应。晚上的静坐发生过两次禅热。左太阳穴疼过几分钟。腰很是胀痛。坐的过程中用佛号，数数来拴住杂念。后半段轻安，但有昏沉想睡之意，提前结束打坐，本来想静坐2小时。手脚都非常暖和。

第39周（10/12—10/18）

周日

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🕓 早起的一天，从打坐到刷马桶

早上四点半就醒了。天还没亮，外面一片寂静。又躺了一会，实在睡不着，干脆起床。五点出头的样子。
我很少一醒来就打坐，可偏偏这时间，是各路大师都推崇的“打坐黄金时段”。想想既然醒了，就试试吧。设了半小时闹钟，结果只坚持了十二分钟。身体僵得厉害，坐着总找不到舒服的姿势。

于是起身，打开视频，跟着练了三遍二十四式太极拳。
这套动作是十五年前花了几个月，一招一式对着视频学下来的。现在重新拾起，动作有些生疏，又有种莫名的熟悉。太极的节奏真奇妙——柔中带力，慢而不懈。练着练着，身体逐渐暖了起来，心也松了些。

练完顺手清洁了三个坐便器。Denver 的水质偏硬，不定时清理就会留下黄渍。看着自己弯腰擦洗的样子，我忽然想到那些 YouTube 上宣扬“早起改变人生”的人，还有日本人拍的视频——一早起来就打扫、清洁。
这些轻松的小家务，确实是不错的“starter”。帮人从惰性切换到行动状态。
这么一想，那些被嘲笑为鸡汤的书，比如《断舍离》《从整理家开始改变人生》，也没那么离谱。也许这就是个“用糖哄小孩”的小把戏吧。

晚上九点差五分，我又坐下，设定一小时二十分钟。
刚开始，为了拴住杂念，我在心里默念“1、2、3、4、5，上山打老虎”。有趣的是，这句本身就是个念头——Yaya三四岁时最爱念的童谣。之所以想起，是昨晚红杏发给我YY唱绕口令的视频。
打坐前十分钟，身体开始放松，出现哈欠和流泪。右腰有点胀痛，换腿后稍好。奇怪的是，除了最初三个月打坐时各种脉动、颤动的感觉，现在平静得很。只剩下我，和那些浮起又落下的念头。

没有奇经八脉转到，没有周天循环，也没有所谓“入定”的奇迹。
也许修行并不在这些“特别的感觉”里，而在反复回到当下的每一次。
就像早晨擦洗的马桶、慢练的太极、打坐中散开的思绪——
一切都在提醒我：生活本身，就是最好的修行场。

周一

晚10点多坐下，设一小时。人说日有所思夜有所梦，打坐时浮起闪过的念头也和你白天所见所闻所思有关。和往常一样，开头10来分钟是身体的放松反应：流泪，流清鼻涕，打哈欠；今天发型肩头疼，估计轻微受凉。大概是昨天用水管冲梁下鸟窝，因水压不足淋了自己一身的缘故。拂过的念头有The big bang theory 里的主角和场景，对自己将来的祝福或是愿望–工作和伴侣。刚开始时的数数和呼吸异步，到心安后自动和呼吸同步了。20分钟左右发生过禅热，和往常一样持续几分钟后恢复正常。腰基本不痛了。就是肩膀尖的疼痛一直贯穿始终。

周二

坐定之前，忽然觉得头有些沉，右太阳穴微微作痛，像是感冒将至。那种感觉仿佛暴雨前的压抑气息——乌云聚拢、空气变重。片刻后打了个喷嚏，不适感随之缓解，于是决定继续打坐。

前半程（约45分钟）
心中念头起起落落，不同时间、不同场景的人影闪现——
几十年前的、现在的，现实生活中的、朋友圈里的、工作里的……
这些念头交织成一部时空交错的电影，片段无止境地轮回。
G的影像也出现了。关于他的记忆，如今只剩下温柔与美好。
虽然他已很少入梦，但在打坐时，他的身影依旧不时浮现，
带来一种甜蜜、宁静的感觉。

最后半程（最后10分钟）
随着时间流逝，念头的流动逐渐减慢，
仿佛一切影像都融化在一起，不再分明。
那种状态就像红、黄、蓝三色混合后不再有颜色——
成为一种无色的黑。
身体上，下巴有蚁爬的感觉，右腰仍有轻微的胀。
定时器的“叮叮”声响起，提醒我此次打坐已到时间。

结束感受：
心绪平稳，念头如水归于静流，身体的轻微不适仍在，但不再困扰。

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周三

晚9点50左右坐下，设了1.5小时。大概傍晚喝了茶的缘故，只有在快结束时打了几个哈欠，流了一点点眼泪。不知道为什么，今天的打坐过程中有两个音乐在脑子反复循环地播放：一个是youtube24式太极拳的背景音乐，另一个不知道是那首歌（旋律优美欢乐）歌名和歌词不详，歌词可能是边疆的泉水清又清。

喉咙有些发涩，大概是昨天将发未发的感冒还没有好透。右腰有些酸。其它没有值得记下的。、、

周四

晚8点半多坐下，设了1小时35分钟。50分钟左右起来如厕一次。左侧发迹，还有左脸颊离嘴不远处有蚁爬感，右耳有轻微耳疼，这些感觉持续的时间都不长。右腰发胀。换成左腿在前时，腰胀稍好。整个过程用佛号来拴住杂念，杂念好像时时有，但关注佛号时，这些杂念只是隐在背景后面。

周五

这两天改成上午去完成1万步的走路。晚上9点多坐下，设了1小时37分。在坐了约20分钟后觉得很困，决定坐到30分钟时终止，早些睡觉。现在的生活每天听看YouTube的时间太长；长期被动接收各种信息的轰炸，即使这些信息是有教育意义的，一样等同于将大脑放在烤箱里，慢慢地烘烤；天长日久，大脑思考的能力会慢慢变弱；信好一天又一段时间静坐，让大脑自由地加工这些被动或主动接收到的信息，将它们分类处理，该扔掉的扔掉，该吸收利用的吸收利用。所以静坐和深睡一样可以称做让白天的主动显意识靠边站，让位给潜意识或内在的unconscious的过程。

周六

晚快9点坐下，设了1小时40分钟。

 

第40周（10/19—10/25）

周日

坐了1小时21分钟，打坐的过程如果不马上记下，很快就会忘了。时间比较长的打坐，1小时以上，放松的反应如哈气眼泪可以发生多次，禅热也可以发生两次；今天就是这样；生理反应好像有一个循环过程。至于打坐时间再长，如3小时以上，会不会重复三次有待验证。

周一

看表已经晚10点半，缩短静坐时间到30分钟。时间过得很快，感觉没开始就结束了。明天早上试着坐30分钟试试。

周二

头一次打坐没设timer，直到腿发麻结束，应该有40分钟。心安，用”顺应自然，心自安”来定念。该开始流泪，中间打了一个喷嚏，有感冒前兆的症状：喉咙发痒发涩。

周三—-六

这四个晚上都只坐了30分钟。因为坐下太迟，不想打坐时间太长影响睡眠。半小时的时间好像也有轻安的效果。