想减肥的朋友通常会采取这五个措施中的两到三个，只有极少数人会同时采取这五个方法。这大概是很多人减肥失败的原因。读完这篇文章后，你就会明白，想要减肥该怎么办。

减肥的误区

首先我们全方位了解一下减肥并澄清一些当下流行的有关减肥的误区。

第一个误区是通过减肥餐计划来减肥。这个做法比较荒唐。因为减肥餐计划是让减肥者在一段时间内约束自己严格按照减肥餐计划来调整饮食。过了这段时候，就可以回复过去的日常饮食计划。这样一来，如果是过去的饮食不当造成的肥胖，即使饮食计划短暂地减了肥。一旦停止减肥餐计划，回复到过去的饮食，那么过一段时间后，肥就会增回来。所以，如果想调整饮食，新的饮食计划应该是不用费力就可以长久坚持下去的，减掉的肥才不会再回来。

第二个误区是人们常常宣传的“通过少吃多动来造成卡路里缺口”来减肥。如果消耗的卡路里大于吃进来的食物的卡路里，那么体重就会日渐下降。假设这个说法正确。 举个例子，某人每天通过少吃多动制造了500卡路里的缺口，而一磅脂肪的卡路里是3500卡，这样一来，一个星期后就可以减重一磅。每天保持这个缺口，那么四年后，这个人就可以减掉200磅，如果这个人减肥前的重量刚好是200磅，按照这个逻辑，此人四年后就变成零体重，从这个世界消失了。

当然，这是个笑话。人体是非常聪明的，体重不会按直线来下降。到减肥的某一段时间后，人体就会提高代谢效率减少每日的基础消耗量来保存人体自身。

接着看上面的例子，如果这个人通过运动每天制造500卡的热量缺口，过了一段时间后，身体明白惯常的热量消耗增加了，就会通过各种生理机制来降低每日的基础代谢所消耗的热量。如果基础消耗同样降低了500卡，而运动量和饮食保持不变，该人每日的热量缺口就降为零。运动一段时间后，身体的重量就不会继续下降了。这时候，人体的热动力就到达了一个新的动态平衡。

荷尔蒙的调节机制–胰岛素

看到这，有人会问，身体明明储备有大量的糖原和脂肪，为什么不消耗这些余粮储备而是启动“热量缺口”的调整机制去降低基础消耗呢？这个机制是进过几百万年的进化产生的来增加人类生存下去的概率用的。

轻易动用余粮就像退休后的人不节省开支，大量动用养老储蓄一样危险；人没死，储蓄用光了怎么办？ 所以，人体积极地降低每日的基础代谢消耗进行“省吃节用”，不到万不得已（如断食超过16小时以上），是不会动用储藏在肝脏里的糖原或是脂肪的。 

要说明白这个保守的机制，我们不得不了解一下人体的荷尔蒙。首先，不同的食物会触发不同的荷尔蒙来释放以及所释放的水平。有些荷尔蒙会触发人体将脂肪保存起来作为储备，轻易不动用脂肪作为热量来维持代谢。这样，即使人体存有大量脂肪也会产生”热量缺口“的警报从而启动降低每日基础消耗的机制。

至于人体到底什么时候会动用脂肪，个体之间差异很大。那些怎么吃都长不胖的人，启动储存的热量（脂肪或糖原）的阈值比较低，而喝凉水都会长胖的人，他们的身体比较吝啬，轻易不动用储备，而是通过降低代谢来应付热量的缺口。下面我们来谈谈胰岛素这个人体非常重要的荷尔蒙。

胰岛素的主要作用调节代谢。对糖代谢：促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，抑制糖异生， 使血糖降低；对脂肪代谢：促进脂肪酸的合成和脂肪储存，减少脂肪分解；对蛋白质，促进氨基酸进入细胞，促进蛋白质合成的各个环节以增加蛋白质合成。

每个人对胰岛素的敏感度不一样。高胰岛素水平人体就会多储存血糖和脂肪。在高胰岛素水平下，由于血糖、脂肪，和蛋白质都被存储了起来，可供给人体使用的就降低了，这样人就容易感到饥饿。 饥饿程度取决于个体对胰岛素的敏感程度。在同样的条件下，对胰岛素不敏感的人往往比敏感的人更容易觉得饿，其基础代谢水平也会比较低。也就是说，对胰岛素敏感度低的人大都属于易胖体质。正因为如此，一些减肥方法对你有效，但对其他人恐怕就不一定有用。

不同食物对胰岛素分泌的作用不同

下面讲讲不同种类的食物对胰岛素分泌的影响差异。脂肪和蛋白质的摄入只会刺激胰脏分泌少量的胰岛素，但是碳水化合物（米、面等国人的主食）的摄入会很快地升高胰岛素又很快地降低胰岛素。打个比方， 吃米面，就像是在火上添加纸片，火焰会迅速窜高又会迅速下降；而脂肪和蛋白质就像是给火中加入木头段，可以在火里持续地烧上一段时间。总之想要胰岛素维持在一个稳定的水平，我们要摄入更加经饿、耐消化的食物—脂肪或蛋白质含量高的食品。

如果我们想让身体动用储备的脂肪和糖原，那么就需要让胰岛素稳定在比较低的水平。在饮食上，人们就应该减少碳水化合物的摄入比例，提高脂肪和蛋白质的摄入量。 另外一个让人体的胰岛素保持在较低的水平的饮食方法是将进食时间限制在一天的八小时以内，这样在停止进食后，胰岛素就会下降并在较长时间内保持在低水平。

这里需要提一下，过去有医生提倡糖尿病人少吃多餐的饮食是不科学的。因为高频率的饮食没有留足够的时间让进食后提升的胰岛素有足够的时间下降就又开始进食让胰岛素上升了，从而推动胰岛素节节升高并长时间停留在高位，久而久之，胰岛素停留在高水平就会降低人体胰岛素的敏感程度引起恶性循环。

小结

小结一下，想要减肥，

• 在饮食上需要增加蛋白质、脂肪含量较高的不容易饿的食品，减少碳水（米面）包括糖的摄入量。
• 另外，绿色蔬菜中含有大量膳食纤维，可以增加饱腹感，也应该多吃。
• 此外，进食时间尽量限制在一天二十四小时的6-8小时内，其它时间不进食；这是简易版的16/8间歇性断食法。比较容易做到；晚饭早些吃，第二天的早餐晚些吃就可以。每天上班的人如果在工作日做不到，可以在周末实施。
• 如果每周能进行一次断食（36-48小时不进食），那当然更好。
• 此外，柠檬、苹果醋、肉桂等食品对降低人体脂肪也大有裨益。

据研究，如果饮食上按照上面的原则来进行逐步调整，你离减肥的目标就差半步了 (95%目标达成了）。下面我们来谈谈锻炼对减肥的作用。

运动的减肥作用

锻炼对减肥当然有效，也是减肥不可或缺的，但是人们对锻炼的减肥作用的认识有误区。

首先，人们通常觉得饮食和锻炼是可以互相代替的。譬如说，今天我多吃了一款甜点，那就去跑步半小时去消耗掉甜点的副作用。人们简单把锻炼和燃烧卡路里相等同起来。其实，运动并不是燃烧卡路里那么简单，而是通过大脑的指挥，协调人体各组织的结果；燃烧卡路里的同时可以减压，促进一下荷尔蒙的分泌，大脑皮层相关细胞的生长等。其次，一提起减肥，人们首先想到的也是运动。运动对减肥有效，但那些已经患了脂肪肝的病人，想要减肥有效，恐怕还需要进行间歇性断食才更有效。

为了说明运动，饮食和减肥之间的相互作用，下面简单讲讲进食后食物是怎样被人体所利用的。

人体如何使用食物消化后产生的原料

假设你吃下来一个含100卡路里的面包。面包进入人体后经消化后变成了葡萄糖。一部分葡萄糖会被肌肉组织细胞吸收，另一部分在胰岛素的调节下进入肝脏吸收以糖原形式储存起来。如果你坐着不动，血液中的葡萄糖需要通过胰岛素的中介作用才能进入肌肉细胞组织，但如果你在动，那么葡萄糖就不需要或只需要极少量的胰岛素的中转作用就进入肌肉组织细胞。这样，因为需要动用的胰岛素的量降低，运动暂时增加了人体对胰岛素的敏感度，被储存起来的葡萄糖或蛋白质的比例降低。

如果想让肝脏释放出储存的糖原或蛋白质，运动就起不到作用，而是需要长时间不增加人体燃料（间歇性断食）来实现了。

哪种运动减肥最有效

既然运动对减肥还是有作用的，那么那种运动减肥相对更有效？

根据以上食物消化后人体如何分配的解释，减肥有效的办法是阻力训练或重量训练。通过阻力训练，肌肉细胞组织得到训练，它们吸收和消耗葡萄糖的能力增加，人体对胰岛素的敏感度也会增加。另外，步行、慢跑、骑行，游泳、运动操等较温和比较轻松的有氧运动消耗脂肪的比例也比较高。但强度大到让人气喘吁吁的运动人体消耗脂肪比例就会大大降低，而糖原消耗的比例大大提高，变成了无氧运动，因此减肥的效果就会打折扣。高强度的运动糖原消耗的比例可以高达95%。

简单地说，高强度的运动是以消耗糖原为主的无氧运动，中低强度的运动属于以消耗脂肪为主的有氧运动。如何判断中低强度的有氧运动呢？任何过后并不会让人腰酸腿疼的是有氧运动；而让人腰酸腿疼的是有氧运动。那以减肥为主要目的的人是不是不能进行无氧锻炼呢？也不是，可以将有氧和无氧运动结合进行间歇性锻炼–无氧运动的时间要短，有氧运动时间长些。无氧运动可以让肌肉纤维增粗从而提高人的基础代谢水平，降低胰岛素的敏感度，从而增加减肥效率。

另外，无氧运动不可超量天天做，因为无氧运动会让人体产生压力荷尔蒙：类固醇。类固醇的作用是让人体动用糖原，糖原产生热量所需的时间比动用脂肪短。这样，在面临危险的时候，人体可以更快速有效地作出反应。

高水平的类固醇高会让人觉得饥饿，想吃东西为人体增加糖原燃料；同时类固醇还会降低胰岛素水平的敏感度，导致人体储存更多的糖原和蛋白质。那些越跑越重的人往往是运动强度太高，导致类固醇的水平升高，从而增加组织细胞的水潴留和胃口大增导致减肥失败。 这时，只要降低跑速，并安排足够的时间让人体恢复就能够达到减肥的目的。简单总结，想减肥，需要

• 进行阻力或重量训练增加肌肉；据研究，阻力训练还可以诱发生长激素的分泌，延缓衰老。
• 进行较长时间的有氧运动，包括散步，体操，慢跑，骑行，游泳等中低强调可以比较轻松就完成的运动
• 也可以进行有氧无氧运动的穿插起来运动（以轻松的有氧为主，高强度的无氧为辅）。

减肥需要先减轻心理压力

科学研究证明类固醇和压力水平之间相辅相成互相作用。压力会催生类固醇的分泌，降低基础代谢水平，从而让脂肪堆积在人体。压力下人们喜欢吃含糖量高的安慰性食物，快速增加人体燃料。因此，想减肥，降低压力水平非常重要。

怎样降低压力呢？

• 最简单有效的办法是深呼吸，或是
• 进行有节奏的活动如跑步和游泳等；
• 聆听舒缓的音乐，
• 简单地想象让自己处在优美的环境中，或是
• 回味过去某一个美好的时光都可以减压。
• 各宗教提倡的静坐，
• 传统的气功，太极，站桩，打坐；
• 定期的禅修和素食有非常有效。

如果你搜一下站桩或是气功的好处，你可以看到不少人称“站桩可以让”瘦子增重，胖子减肥“之类的记录。当然，无需借助宗教，世俗生活也提供了足够的方式让人减压。

• 和喜欢或亲近的人共度时光，
• 在办公室里摆放所爱的、所敬仰的人的照片，或能让你回忆起美好时光的照片，物品等非常有效。

如果是深植在我们意识当中的错误的信念造成我们认识误差而产生的压力，要去除会比较麻烦些。也许需要通过

• 看心理医生来查找这些误差，或是
• 通过阅读经典， 或是
• 通过旅行，或是
• 接触和我们平常的圈子非常不同的人，经过观照来省察这些误差，并加以纠正。

当然有一些是成长中常见的误差；过了那个年龄段，这些误差自会消失或是减弱，一个常见通常发生在初入职场的年轻人的认识误差是 “某某邻居，同学，朋友，住那样的豪宅，开那么好的车，有那么多的奢侈品，我什么时候能够赶上和他、她呢？” 当然，也许这类误差有其存在的必要性。如果所有年轻人都非常佛系，恐怕于社会进步并无好处。

提高睡眠质量

另外一个减低压力的方法是提高睡眠的质量和时间。当然，排除生理因素，压力和睡眠的质量也是相辅相成的。如果前一天的睡眠很差，第二天的类固醇的水平就会比较高，胰岛素的敏感度就会降低，身体储存的脂肪和糖的比例就会提高。

总结

听起来有些老套，减肥是一个身心灵各方面整合的过程。正确的饮食，合理的运动，健康的体态和姿势，充足的睡眠，正确的价值观和人生态度，可以让我们一天比一天变得更美好。

来自德国现长居在加拿大以《当下的力量》一书闻名的艾克卡.托里（Eckhart Tolle) 从不锻炼身体，但他作为一个已经开悟了的人身体非常健康 （查了一下，他已经七十多岁，和我的父亲同龄）。开悟了的人，虽然也有常人的七情六欲，但七情六欲再驾权不了他们；因此也少了常人的诸多烦恼。精神心理健康的人即使不特地去运动，往往也不会有病，包括很多现代人烦恼的肥胖症。

情绪就像那马车，做在前面那匹拉车的马吧。当然，我们这些没开悟，很可能这辈子也不会开悟的人还是从饮食，运动，睡眠，心理各方面着手远离肥胖，健健康康地生活吧。